L’attacco di panico può comparire nell’ambito di svariati Disturbi d’Ansia, tra cui il Disturbo di Panico.

Per maggiori informazioni circa i sintomi dell’attacco di panico e le caratteristiche del Disturbo di Panico vi invito alla lettura dell’articolo “Quando gli attacchi di panico limitano la vita quotidiana“.

Cosa fare quando si presenta un attacco di panico?

Una premessa doverosa alle strategie proposte nell’articolo è che si tratta di indicazioni non risolutive ma semplimente finalizzate a ridurre e contenere il senso di malessere sperimentato durante un attacco di panico o un momento di forte ansia.

In presenza di sintomo ansiosi che si accompagnano ad un significativo malessere è sempre utile chiedere il supporto di un professionista.

Non è funzionale e spesso risulta sfiancante e logorante aspettare e sperare che il “problema si risolva da solo“. Se ci si sente particolarmente confusi e indecisi rispetto alla modalità di gestione della situazione problematica può essere utile rivolgersi al proprio medico di base per una prima consulenza e valutazione dell’utilità di un supporto psicoterapeutico e/o farmacologico.

Veniamo ora alle strategie.

Nei momenti di forte ansia o panico può essere utile lavorare sulla respirazione.

Quando si avverte che l’ansia sta crescendo per contenere e arginare il fenomeno può essere utile respirare lentamente facendo scendere l’aria nella pancia con respiri lunghi, lenti e regolari.

Un semplice ma utile esercizio consiste nell’accompagnare l’ispirazione e l’espirazione con un conteggio mentale del tempo impiegato.

Fase 1. Ispirare con il naso contando mentalmente fino a tre. Man mano che l’aria entra l’addome si andrà a gonfiare, movimento che sarà possibile cogliere percependo il leggero “spostamento” della nostra mano appoggiata sulla pancia.

Fase 2. Trattenere il respiro almeno un secondo.

Fase 3. Espirare lentamente con la bocca, “svuotando” l’addome, rilassando il busto e contando sempre mentalmente fino a tre.

La respirazione nei momenti di forte ansia o panico diventa veloce e superficiale (di petto), il fiato si fa corto, la persona respira più aria di quella necessaria con il rischio di iperventilare, quindi di immettere ossigeno in eccesso facendo calare troppo i livelli di anidride carbonica.

Un esercizio consigliato è quello di coprirsi la bocca con le mani a coppa e respirare tenendo le mani in questo modo, ciò permette di ispirare nuovamente l’anidride carbonica eliminata con l’espirazione.

Altra strategia utile è rappresentata dal tentativo di distrarsi spostando l’attenzione su altro rispetto ai sintomi fisici e mentali sperimentati.

Può essere utile:

• Sciacquarsi il viso e camminare per la stanza.

• Canticchiare le strofe di una canzone conosciuta e che piace scandendo bene le parole e prestando attenzione ad ogni parola pronunciata.

• Contare: ad esempio ripetere a mente o a voce alta se le circostanze lo permettono le tabelline, piuttosto che contare alla rovescia da 10 a zero.

Si tratta di attività molto semplici e apparentemente banali che tuttavia assolvono la funzione di concentrare la nostra attenzione su un compito concreto e contribuire a distoglierla dai pensieri di paura.

Le strategie descritte possono supportare nel contenere il disagio nei momenti di forte ansia o panico e contribuire ad una normalizzazione dei parametri psicofisici, tuttavia come anticipato non assumono un carattere risolutivo e non sostituiscono l’intervento di uno specialista della salute mentale.

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Ho avuto l’opportunità di lavorare a lungo con gruppi di persone disoccupate.

Spesso si trattava di persone che avevano lavorato con continuità per tanti anni ritrovandosi dall’oggi al domani, per svariati motivi, senza un lavoro. Perdere il lavoro più rappresentare un’esperienza di cambiamento molto intensa. Ovviamente ciascun individuo rilegge ed interpreta la situazione in modo soggettivo a partire dalla propria storia, dalle proprie convinzioni, credenze e valori, tuttavia ho potuto osservare alcuni elementi che spesso sembrano accomunare i vissuti di chi perde il lavoro.

Frequentemente si assiste ad un’impennata del livello di incertezza percepito, la persona dedica molto tempo a riflettere sulle propria condizione, a chiedersi “cosa le succederà” e “cosa le si prospetterà davanti”. A volte gli scenari immaginati sono relativamente positivi, altre volte decisamente più pessimistici.

Complessivamente tuttavia, per tante persone, il senso di incertezza, imprevedibilità e relativa confusione diventano dominanti.

Le modalità di reazione a simili vissuti possono essere svariate e differenti, a titolo d’esempio:

• chi si muove molto, fa tanti tentativi, prende molti contatti, talvolta in modo “disordinato”;
• chi si blocca, pensa e riflette molto ma concretamente non agisce in quanto non sa da dove partire;
• chi raccoglie tante informazioni, cerca tanti pareri e consigli per analizzare e comprendere meglio la situazione, con il rischio tuttavia di sentirsi ancor ancora più confuso;
• chi cerca di pensarci il meno possibile e viene assorbito dalla gestione di altre aree della propria vita, ad esempio gli impegni familiari;
• ecc.

Spesso le persone che incontro in questi contesti mi riferiscono di sentirsi “disorientate”, come una barca che si muove a  “tentativi” senza una rotta predefinita. Si tratta di un vissuto molto frustrante che frequentemente si associa ad un aumento del livello di ansia riferito dalla persona.

Cosa può essere d’aiuto?

Tra gli interventi che ho notato essere più utili in questo tipo di circostanze vi sono quelli che favoriscono un recupero della sensazione di “poter fare qualcosa”. Sentire quindi di poter agire, di  giocare un “ruolo attivo” all’interno della situazione che si sta sperimentando, di non essere meri spettatori di ciò che accade.

Ritenere quindi di poter mettere in campo delle azioni utili a migliorare la propria condizione; comportamenti che non siano casuali o caotici, bensì finalizzati a raggiungere specifici obiettivi che la persona considera come rilevanti.

Talvolta noi esseri umani sembriamo oscillare tra il desiderio di attuare “grandi azioni risolutive” ed il “timore di fallire“, spesso ciò che ne consegue è la scelta di non agire, di rimandare a momenti migliori – a quando ci sentiremo meglio, più sicuri, più pronti, più fiduciosi – oppure il muoversi in modo disorganizzato e poco costante.

In questo scenario ritrovare una dimensione di gradualità, per piccoli passi, può essere un modo per allontanare due scenari estremi e poco realistici, ovvero il desiderato “fare tutto e subito” ed il temuto “nulla di fatto”.

Individuare dei piccoli obiettivi raggiungibili e costruire un piano di azione, fatto di tante piccole azioni specifiche e concrete disposte una a seguito dell’altra, può rappresentare uno strumento utile a  “riprendere il movimento” a “rimettersi nuovamente in gioco all’interno di una situazione nuova”.

Si tratta quindi di ricavare del tempo per pianificare, per chiedersi quali siano i propri obiettivi, per mettere questi ultimi in ordine di priorità, cercando di individuare e scartare quelli poco realistici e di focalizzarsi su quelli davvero realizzabili e significativi.

Per poi tradurre l’obiettivo in piccole azioni concrete, davvero sostenibili, da realizzare quotidinamente, con costanza,  giorno dopo giorno.

Per Manola l’obiettivo era quello di proporsi ad un’azienda di suo interesse, che osservava “da distante” da parecchio tempo continuando a rimandare il giorno in cui “si sarebbe decisa a candidarsi”. Il modo in cui ha scelto di perseguire questo obiettivo, una volta assunto con se stessa l’impegno di realizzarlo, ha previsto una sommatoria di singole azioni per lei fattibili, ma potenti nel loro insieme. Dalla scelta di frequentare un breve corso di aggiornamento alla possibilità di esercitarsi mezzora al giorno per alcune settimane sul colloquio di lavoro, dalla revisione del curriculum alla decisione di predisporre per la prima volta una lettera di motivazione.

Strategie di gestione dell’ansia

Ho avuto l’opportunità di lavorare a lungo con gruppi di persone disoccupate.

Spesso si trattava di persone che avevano lavorato con continuità per tanti anni ritrovandosi dall’oggi al domani, per svariati motivi, senza un lavoro. Perdere il lavoro più rappresentare un’esperienza di cambiamento molto intensa. Ovviamente ciascun individuo rilegge ed interpreta la situazione in modo soggettivo a partire dalla propria storia, dalle proprie convinzioni, credenze e valori, tuttavia ho potuto osservare alcuni elementi che spesso sembrano accomunare i vissuti di chi perde il lavoro.

Frequentemente si assiste ad un’impennata del livello di incertezza percepito, la persona dedica molto tempo a riflettere sulle propria condizione, a chiedersi “cosa le succederà” e “cosa le si prospetterà davanti”. A volte gli scenari immaginati sono relativamente positivi, altre volte decisamente più pessimistici.

Complessivamente tuttavia, per tante persone, il senso di incertezza, imprevedibilità e relativa confusione diventano dominanti.

Le modalità di reazione a simili vissuti possono essere svariate e differenti, a titolo d’esempio:

• chi si muove molto, fa tanti tentativi, prende molti contatti, talvolta in modo “disordinato”;
• chi si blocca, pensa e riflette molto ma concretamente non agisce in quanto non sa da dove partire;
• chi raccoglie tante informazioni, cerca tanti pareri e consigli per analizzare e comprendere meglio la situazione, con il rischio tuttavia di sentirsi ancor ancora più confuso;
• chi cerca di pensarci il meno possibile e viene assorbito dalla gestione di altre aree della propria vita, ad esempio gli impegni familiari;
• ecc.

Spesso le persone che incontro in questi contesti mi riferiscono di sentirsi “disorientate”, come una barca che si muove a  “tentativi” senza una rotta predefinita. Si tratta di un vissuto molto frustrante che frequentemente si associa ad un aumento del livello di ansia riferito dalla persona.

Cosa può essere d’aiuto?

Tra gli interventi che ho notato essere più utili in questo tipo di circostanze vi sono quelli che favoriscono un recupero della sensazione di “poter fare qualcosa”. Sentire quindi di poter agire, di  giocare un “ruolo attivo” all’interno della situazione che si sta sperimentando, di non essere meri spettatori di ciò che accade.

Ritenere quindi di poter mettere in campo delle azioni utili a migliorare la propria condizione; comportamenti che non siano casuali o caotici, bensì finalizzati a raggiungere specifici obiettivi che la persona considera come rilevanti.

Talvolta noi esseri umani sembriamo oscillare tra il desiderio di attuare “grandi azioni risolutive” ed il “timore di fallire“, spesso ciò che ne consegue è la scelta di non agire, di rimandare a momenti migliori – a quando ci sentiremo meglio, più sicuri, più pronti, più fiduciosi – oppure il muoversi in modo disorganizzato e poco costante.

In questo scenario ritrovare una dimensione di gradualità, per piccoli passi, può essere un modo per allontanare due scenari estremi e poco realistici, ovvero il desiderato “fare tutto e subito” ed il temuto “nulla di fatto”.

Individuare dei piccoli obiettivi raggiungibili e costruire un piano di azione, fatto di tante piccole azioni specifiche e concrete disposte una a seguito dell’altra, può rappresentare uno strumento utile a  “riprendere il movimento” a “rimettersi nuovamente in gioco all’interno di una situazione nuova”.

Si tratta quindi di ricavare del tempo per pianificare, per chiedersi quali siano i propri obiettivi, per mettere questi ultimi in ordine di priorità, cercando di individuare e scartare quelli poco realistici e di focalizzarsi su quelli davvero realizzabili e significativi.

Per poi tradurre l’obiettivo in piccole azioni concrete, davvero sostenibili, da realizzare quotidinamente, con costanza,  giorno dopo giorno.

Per Manola l’obiettivo era quello di proporsi ad un’azienda di suo interesse, che osservava “da distante” da parecchio tempo continuando a rimandare il giorno in cui “si sarebbe decisa a candidarsi”. Il modo in cui ha scelto di perseguire questo obiettivo, una volta assunto con se stessa l’impegno di realizzarlo, ha previsto una sommatoria di singole azioni per lei fattibili, ma potenti nel loro insieme. Dalla scelta di frequentare un breve corso di aggiornamento alla possibilità di esercitarsi mezzora al giorno per alcune settimane sul colloquio di lavoro, dalla revisione del curriculum alla decisione di predisporre per la prima volta una lettera di motivazione.

Per approfondire il tema dell’ansia, conoscere alcune strategie di gestione ed avere alcune indicazioni rispetto al lavoro psicoterapeutico sull’ansia invito alla lettura del mio e-Book “ANSIA: conoscerla per gestirla”.

Se desideri maggiori informazioni o vuoi fissare un appuntamento in studio per parlare della situazione che stai attraversando puoi contattarmi telefonicamente o via mail consultando la sezione contatti.

Dott.ssa Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Psicologa Psicoterapeuta problematiche d’ansia

Quando l’ansia si fa sentire e perdiamo lucidità, ricordiamoci di respirare.

Nei momenti di ansia, preoccupazione e apprensione viviamo un’esperienza complessa, composita di emozioni, pensieri e cambiamenti corporei. In quei momenti può essere utile rivolgere la nostra attenzione al corpo cercando di abbassare il livello di attivazione fisiologica, uno dei metodi a disposizione prevede di respirare lentamente rallentando la velocità di ispirazione ed espirazione.

Si tratta di una strategia semplice, che in certi momenti può sfuggire alla nostra attenzione. Infatti, solitamente più la persona “si sente in ansia” più riferisce di percepire il proprio respiro come “corto ed accelerato”.

Come utilizzare la respirazione?

Un semplice esercizio consiste nell’accompagnare l’ispirazione e l’espirazione con un conteggio mentale del tempo impiegato.

Si tratta di un esercizio piuttosto semplice, che può essere utilizzato potenzialmente da tutti a meno che non vi siano controindicazioni di tipo medico legate alle specifiche condizioni di salute del singolo.

Cercare una posizione comoda che sia seduta o sdraiata, chiudere gli occhi oppure tenerli aperti focalizzando la propria attenzione su un punto specifico dell’ambiente, che potrebbe anche consistere in un’immagine rilassante.

Fase 1. Appoggiare una mano sull’addome ed ispirare lentamente con il naso contando mentalmente fino a cinque. Man mano che l’aria entra l’addome si andrà a gonfiare, movimento che sarà possibile cogliere percependo il leggero “spostamento” della nostra mano.

Fase 2. Trattenere il respiro, sempre contando mentalmente fino a cinque (o eventualmente meno nel caso in cui contare fino a cinque comportasse troppo sforzo).

Fase 3. Espirare lentamente con la bocca, “svuotando” l’addome, rilassando il busto e contando sempre mentalmente fino a 5.

L’esercizio può essere ripetuto 5 – 10 volte, l’importante è evitare forzature ed esagerazioni.

Che funzione assume il conteggio dei numeri?

Il conteggio mentale dei tempi della respirazione oltre ad essere di supporto nel mantenere il ritmo, può assumere l’importante funzione di assorbire la nostra attenzione e concentrazione distogliendo la mente dai pensieri in cui era precedentemente impegnata.

Uno degli aspetti più frequenti che le persone riferiscono di provare nei momenti in cui si sentono “in ansia” è la tendenza a perdersi seguendo catene di pensieri dalla connotazione negativa e preoccupata. Quando ci sentiamo in apprensione per una situazione o un evento della nostra vita, il nostro corpo si attiva ed i pensieri negativi ruotano vorticosamente intorno alla tematica, spesso facendosi ripetitivi.

Il conteggio mentale dei tempi della respirazione rappresenta un compito tangibile che assorbe parte della nostra attenzione, plausibilmente contando è più facile che il pensiero rimanga focalizzato sull’esercizio e sul suo svolgimento.

Prendere seppur temporaneamente le distanze dalla tematica oggetto di preoccupazione ed adoperarsi per regolarizzare il livello di attivazione corporea, può avere un effetto calmante.

Spesso ciò influisce positivamente anche sul modo in cui si valuta la situazione che può diventare più morbido, meno rigido, un po’ più lucido.

Va precisato che non si tratta di una strategia risolutiva, ma una risorsa che può essere utilizzata per affrontare e gestire circostanze specifiche che vengono vissute con ansia dall’individuo. Proviamo a pensare ai minuti di attesa precedenti ad un importante esame o ad un colloquio di lavoro.

Quando l’esperienza dell’ansia diventa pervasiva, bloccante ed eccessiva, limitando la persona nella propria vita quotidiana, la strategia più incisiva è quella di chiedere il supporto di un professionista.

Per approfondire il tema dell’ansia, conoscere alcune strategie di gestione ed avere alcune indicazioni rispetto al lavoro psicoterapeutico sull’ansia invito alla lettura del mio e-Book “ANSIA: conoscerla per gestirla”.

Se desideri maggiori informazioni o vuoi fissare un appuntamento in studio per parlare della situazione che stai attraversando puoi contattarmi telefonicamente o via mail consultando la sezione contatti.

Dott.ssa Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

C’è un periodo della vita, solitamente durante le scuole elementari, in cui molti bambini di ieri e di oggi sono stati e sono tuttora incoraggiati a tenere un “diario segreto”.

Che sia un semplice quaderno o un vero e proprio diario con il lucchetto, il diario segreto ha rappresentato per molti, nella fase di rapidi cambiamenti tra l’infanzia, la preadolescenza e l’adolescenza uno spazio significativo di “gestione delle emozioni”. Il diario segreto raccoglie sfoghi, arrabbiature, confidenze, speranze, rimpianti, obiettivi per il futuro. Aiuta a spaziare con la mente tra il passato, le pagine già scritte, ed il futuro, quelle bianche.

Il diario segreto per il bambino o ragazzo rappresenta un utile supporto alla capacità di “elaborare, riconoscere, descrivere e gestire le proprie emozioni”. Spesso dopo aver scritto pagine e pagine, magari a fiume, ci si sente “scaricati”, come se parte delle proprie emozioni fossero fluite dalla propria interiorità al foglio tramite la penna. Tante volte rileggere le frasi scritte, aiuta a rimettere in prospettiva, relativizzare certi avvenimenti, riguardarli con una giusta distanza. In alcune occasioni rileggere il diario permette di individuare dei nodi ricorrenti, delle tematiche che ritornano, che in qualche modo ci “appartengono”.

Il diario per il bambino o ragazzo diviene quindi uno strumento per conoscersi, riorganizzare le idee, esplorare le proprie emozioni e provare a gestirle.

Nonostante i benefici che gli adulti riconoscono alla scrittura quando si tratta di “cose da bambini”, come tenere un diario segreto. Spesso vi è una maggiore resistenza nel tradurre questa opportunità nel mondo adulto.

Le motivazioni portate possono essere diverse, la mancanza di tempo, la perdita di creatività, il sentirsi ridicoli, l’aver perso l’abitudine di scrivere, ecc.

Solamente alcune “categorie di adulti” sembrano poter mantenere più facilmente questo rapporto con la scrittura; proviamo a pensare agli artisti. È noto come molti autori di ieri e di oggi abbiano dichiarato di aver utilizzato la scrittura artistica come strumento per esorcizzare le proprie paure o rileborare l’esperienza di alcuni eventi della propria vita.

Ciò nonostante, i benefici che la scrittura poteva offrire ad un “io bambino” non vengono meno con la crescita.

Nell’articolo “Che cos’è l’ansia?” abbiamo definito l’ansia come un’esperienza di attesa. Si diventa vigili, tesi, in apprensione, con la sensazione che “qualcosa di spiacevole stia per succedere” senza riuscire a metterne a fuoco natura e intensità. Braconnier definisce l’ansia come “ la rappresentazione emotiva dell’incertezza”.

Nel parlare di ansia spesso le persone descrivono sensazioni vaghe, indefinite, collocate in uno “spazio sospeso tra la mente ed il corpo”. A titolo d’esempio “mi sentivo in apprensione, come uno stato di agitazione, il cuore batteva più forte, come se qualcosa mi premesse sul petto”. La vaghezza dell’esperienza dell’ansia a volte è uno degli aspetti più penosi, che in qualche modo contribuisce ad alimentare il senso di apprensione sperimentata.

La possibilità di scrivere, di riportare su un foglio le proprie emozioni, esperienze e pensieri sembra favorire un movimento che va nella direzione opposta.

Dalla vaghezza ed incertezza verso una maggiore chiarezza.

Mettere per iscritto aiuta infatti a definire, a specificare, a mettere dei confini alle nostre emozioni.

Aiuta a mettere più a fuoco i propri vissuti e pensieri, a guardarli “da fuori”, ad osservarli con una maggiore chiarezza, a “metterli in ordine”,

Vedere i propri pensieri riportati al di fuori, con una forma “materiale” e visibile, all’interno di uno spazio fisico ben definito come quello di un foglio, facilita la possibilità di recuperare una certa “distanza”, di “mettere in prospettiva”, può dare una sensazione di maggior controllo.

Per chi intravvede nella “scrittura” un’esperienza nelle proprie corde – che si tratti di un diario, di una lettere inviata a se stessi o di una poesia – recuperare questa possibilità può rappresentare un’opportunità a supporto della gestione delle proprie emozioni.

Per approfondire il tema dell’ansia, conoscere alcune strategie di gestione ed avere alcune indicazioni rispetto al lavoro psicoterapeutico sull’ansia invito alla lettura del mio e-Book “ANSIA: conoscerla per gestirla”.

Se desideri maggiori informazioni o vuoi fissare un appuntamento in studio per parlare della situazione che stai attraversando puoi contattarmi telefonicamente o via mail consultando la sezione contatti.

Dott.ssa Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Un’emergenza come la diffusione del Covid-19 rompe gli schemi di riferimento e di convivenza consolidati in decenni, ciò comprensibilmente si associa per molti ad un accrescimento del senso di ansia, incertezza e vuoto.

Cosa può aiutarci a gestire la situazione che ci vede coinvolti?

Il linea generale più una persona si considera passiva ed impotente rispetto a quanto le accade più aumenta il rischio di sperimentare vissuti di malessere e disagio. Al contrario se l’individuo sente di assumere un “ruolo attivo” rispetto agli eventi che lo vedono coinvolto vi è una maggiore possibilità di preservare una dimensione di benessere psicologico.

A seguire un compendio di alcune strategie che, seppur all’interno della cornice dei limiti e delle restrizioni imposti per limitare la diffusione del virus, possono rappresentare degli spunti per sentirsi “attivi” e recuperare una dimensione di intenzionalità, decisione, azione.

Un conto è subire il “passare del tempo”, un conto è utilizzare il proprio tempo in modo volontario e consapevole.

1. Fare riferimento solo alle fonti di informazione istituzionali e verificate.

Tenersi informati è un comportamento utile e sano: essere informati ed aggiornati dà la sensazione di prevedere meglio ciò che succederà, aumenta la percezione di controllo e permette di recepire prontamente le nuove misure.

Ciò nonostante, data la portata del fenomeno che ci vede coinvolti, dobbiamo essere consapevoli dell’aumentato rischio di consultare fonti poco attendibili o di essere raggiunti da informazioni non corrette (si pensi alle Fake News).

È quindi utile fare riferimento solo alle fonti istituzionali e verificate per ridurre il rischio di incappare in notizie erronee o allarmistiche. È richiesta una particolare attenzione al fine di tutelare le fasce più fragili della popolazione, in particolare bambini, ragazzi ed anziani, maggiormente esposte al rischio di confondere notizie reali e false informazioni.

2.Definire momenti specifici della giornata in cui cercare informazioni.

Uno dei tentativi per contenere l’ansia e l’incertezza osservato in queste settimane è rappresentato dalla tendenza a monitorare in continuazione ogni tipo di comunicazione connessa alla tematica del Coronavirus, frequentemente anche tramite canali non completamente affidabili.

Questo comportamento se portato all’eccesso rappresenta una falsa soluzione.

Rimanere concentrati solo sulla tematica del virus, senza distendere la mente e pensare ad altro, contribuisce a restringere i nostri orizzonti di pensiero ed incrementa il rischio di fantasie allarmistiche, in un circolo vizioso di ansia ed incertezza.

Come suggerisce Emile Chartier “niente è più pericoloso di un’idea quando è l’unica che si ha”.

È preferibile definire momenti limitati nel tempo e cadenzati in cui cercare aggiornamenti sulla situazione, a titolo d’esempio un quarto d’ora o mezzora al mattino e alla sera.

3. Preservare, per quanto possibile, le proprie abitudini e routine.

Le abitudini ci rassicurano, ci danno la sensazione di vivere in un mondo più prevedibile, caratterizzato da una serie di regolarità che ci accompagnano.

Questo è particolarmente evidente nei bambini (non c’è verso che il piccolo Giacomo si addormenti senza il suo peluche e la sua storia della buona notte, possibilmente sempre la stessa) e negli anziani (pensiamo al senso di smarrimento che può provare una persona anziana nel vedere il quartiere in cui è cresciuta completamente trasformato a livello architettonico e dei suoi abitanti).

Tutti noi, in ogni caso, troviamo giovamento in una serie di abitudini e routine che spesso inconsapevolmente agiamo ogni giorno. In questo momento, dove tante costanti del mondo esterno vengono temporaneamente meno (il lavoro, la spesa al centro commerciale, l’uscita al parco o in ristorante, lo sport, ecc) è importante, per quanto possibile, preservare le routine.

Ad esempio? Alzarsi e andare a dormire alla stessa ora o comunque con regolarità, togliersi il pigiama e vestirsi anche se si rimane in casa, dedicare il giusto tempo e cura ai pasti (soprattutto chi vive da solo), non trascurare la cura di sé e degli ambienti in cui si vive, ecc.

4.Darsi piccoli obiettivi quotidiani: utili e dilettevoli.

Una giornata intera davanti ed il non sapere come riempirla può essere un’esperienza molto disorientante, soprattutto per chi è abituato a ritmi di vita sostenuti.

Noi esseri umani abbiamo bisogni di obiettivi, di sentirci coinvolti nelle attività, di sentire che il nostro tempo e le nostre giornate hanno un senso.

Per molti ad oggi l’evenienza di trascorrere l’intera giornata in casa è estremamente plausibile, ciò nonostante può essere utile per quanto possibile pianificare, seppur sommariamente, le proprie giornate, definendo delle attività a cui dedicarsi, che siano utili, dilettevoli o entrambe.

Ad esempio? Sistemare la pila di carte in attesa di essere riordinata da mesi, mettere in ordine il garage, fare decluttering (eliminare il superfluo), fare le pulizie di primavera, cominciare a pianificare la realizzazione di quel progetto che avevamo in mente di avviare da tempo, ecc.

Ma anche.. Cucinare quella ricetta che da mesi aspettavamo di riprodurre, provare con i nostri bambini quel nuovo gioco ancora imballato, leggere i libri comprati e mai letti, scrivere, dipingere, ecc.

5.Sentire di essere d’aiuto agli altri.

Svariati studi hanno cercato di comprendere la relazione tra l’essere di aiuto agli altri e le dimensioni del benessere e della felicità, sta di fatto che per molte persone “essere d’aiuto” trasmette un senso di utilità, di gratificazione, di soddisfazione.

Si può essere aiuto anche da casa?

Seppur con le limitazioni che ben conosciamo, ci sono molti modi per essere d’aiuto, sia in presenza che a distanza.

-L’ascolto, dedicare il proprio tempo ad ascoltare ed offrire vicinanza soprattutto a chi vive con maggior angoscia e preoccupazione il particolare momento che stiamo attraversando.

-Dare l’esempio, cercando di porsi in modo lucido e ragionevole, di limitare allarmismi e di ridimensionare per quanto possibile paure e fantasie irragionevoli. Una presenza calma e rassicurante può rappresentare un valido aiuto per fronteggiare ansia e paure.

6.Curare la socialità, anche a distanza.

Per qualcuno questi giorni segnano una vicinanza ritrovata: coppie, genitori e figli, familiari che si trovano a passare assieme molto tempo, usualmente speso in larga misura per il lavoro, la scuola e gli impegni fuori casa. Per qualcuno invece sono giorni a “distanza” con l’impossibilità di raggiungere il partner o la famiglia quanto e come si vorrebbe.

In entrambi gli scenari si rivela utile curare la qualità della relazione.

Passare molto tempo assieme, per chi è abituato a trascorrere tante ore fuori casa, può essere spiazzante, talvolta irritante.  Può capitare di scontrarsi e metaforicamente “rubarsi l’aria”. Ciò comporta l’investire energie nel “riprendere le misure” l’uno con l’altro, ma al contempo offre l’opportunità di utilizzare in modo consapevole il tempo ritrovato “prendendosi cura della relazione”. Può essere un tempo di confronto, di dialogo, di rinnovata conoscenza, un tempo da dedicare ad attività comuni e condivise.

Per chi invece vive la distanza e la solitudine, la tecnologia – se ben utilizzata – offre l’opportunità di  sentirsi più vicini: un sms, una chiamata, una videochiamata possono rompere seppur momentaneamente il silenzio infondendo fiducia e calore.

Dott.ssa Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Come mai lo fanno anche gli sportivi?

E cosa centra con le strategie di gestione dell’ansia?

In ambito sportivo agonistico, negli ultimi decenni ha preso piede la pratica di affiancare all’allenamento fisico un addestramento “mentale”, volto a preparare gli atleti ad affrontare momenti di tensione, ostacoli ed eventuali imprevisti in gara. Con le dovute varianti, l’addestramento mentale positivo, consiste nella possibilità di visualizzare mentalmente la situazione da affrontare (ad esempio un’imminente competizione) ripassando con l’occhio della mente sequenza dopo sequenza ed azione dopo azione tutti i movimenti necessari a raggiungere l’obiettivo di vittoria.

Vi sono atleti che dedicano a questo allenamento mentale lo stesso tempo dedicato ad esercitarsi fisicamente.

Gli studi ci dicono che a livello cerebrale, ovvero per quanto riguarda il funzionamento del nostro cervello, rappresentarsi mentalmente una certa situazione attiva quelle stesse strutture cerebrali che verrebbero attivate se quella situazione si stesse svolgendo davanti ai nostri occhi e fosse realmente percepita. Questo può valere nello sport come nella vita quotidiana.

Ad esempio immaginare nella nostra mente una scena temuta, come il nostro datore di lavoro che ci rimprovera di fronte ai colleghi, coinvolge le aree cerebrali che si attiverebbero se ci trovassimo davvero in quella situazione.

Gli studi più recenti di neuroimmagine confermano quindi sul piano del funzionamento cerebrale qualcosa che da sempre ciascuno di noi percepisce sul piano dell’esperienza. Ovvero il fatto che le immagini che produciamo all’interno della nostra mente, le fantasie, i “film mentali” che ripercorriamo a volte con insistenza non rimangono confinati, nei loro effetti, all’interno della nostra testa.

I nostri pensieri, immagini, fantasie, le scene che riproduciamo nella nostra mente hanno un collegamento diretto con il modo in cui affrontiamo il “fuori”, ovvero le esperienze, le persone, le situazioni.

La storia di Ettore

Ettore vorrebbe affrontare una conversazione, che si anticipa essere piuttosto difficile, con un collega.

Vorrebbe fargli presente dei comportamenti  che lo mettono a disagio per migliorare il loro rapporto ma non sa bene da dove cominciare.

Ogni volta che immagina di parlarci la sua fantasia corre verso gli scenari più negativi, si dice “se mi uscissero le parole sbagliate?”, “se non sapessi controbattere?”, “se lui si arrabbiasse troppo con me?”. La conclusione degli scenari che immagina consiste sempre in una brutta litigata dalla quale lui esce malconcio.

A ben vedere le fantasie di Ettore non sono così ben definite, difficilmente arriva al punto di immaginare una risposta del collega o un scambio di opinioni, è sufficiente pensare ad un proprio eventuale passo falso o errore per sentirsi in preda alle emozioni e dare per scontato che “la conversazione finirà male”.

Come utilizzare la visualizzazione per prepararsi ad una situazione difficile?

Si tratta di utilizzare la nostra naturale capacità di immaginazione, invertendo la rotta. Quanto spesso risulta facile immaginare scenari negativi, pessimistici e di fallimento, quanto può essere utile provare a visualizzare uno scenario diverso connotato positivamente.

Non si tratta di una fantasia astratta, un modo per rassicurarsi e darsi “metaforicamente” una pacca sulla spalla dicendosi che andrà tutto bene.

Parliamo di uno sforzo volto ad immaginare la situazione concreta che si vuole affrontare provando a visualizzare come vorremmo comportarci e reagire.

Similmente agli sportivi, la visualizzazione prevede di provare ad immaginare la situazione che si vuole affrontare nella maniera più dettagliata e realistica possibile, ripercorrendo con l’occhio della mente i propri comportamenti: cosa si vorrebbe dire, come ci si potrebbe porre, come potrebbe reagire l’altro e come si potrebbe rispondere a propria volta, ecc. Visualizzare quindi facce, espressioni, parole, atteggiamenti in modo molto particolareggiato.

Solitamente questo esercizio mentale può essere realizzato più volte fino al momento di affrontare realmente la situazione per cui ci si è preparati, che sia la competizione per lo sportivo, piuttosto che l’affrontare un argomento delicato con il collega per Ettore.

La visualizzazione può essere di supporto per affrontare specifiche situazioni fonte di preoccupazione ed ansia. Questo tipo di strategia può aiutare la persona a sentirsi più preparata.

Consente, seppur sul piano dell’immaginazione, di “vederci più chiaro”, di definire meglio “cosa si potrebbe dire o fare”, favorendo un senso di maggiore sicurezza. Anche se la situazione non è ancora stata vissuta nel concreto, la visualizzazione rassicura e promuove un senso di maggiore “padronanza e controllo” rispetto agli eventi che ci si propone di affrontare.

Per approfondire il tema dell’ansia, conoscere alcune strategie di gestione ed avere alcune indicazioni rispetto al lavoro psicoterapeutico sull’ansia invito alla lettura del mio e-Book “ANSIA: conoscerla per gestirla”.

Ti sei ritrovato/a nelle parole dell’articolo? Desideri fissare un primo colloquio in studio per parlarne insieme? Puoi contattarmi telefonicamente o via mail consultando la sezione contatti.

Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Come gestire l’ansia e la preoccupazione connesse al virus?

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego

Nelle ultime settimane nei media si sta diffondendo il termine “Psicosi Coronavirus”, utilizzato per definire una serie di comportamenti allarmistici e talvolta eccessivi messi in campo a seguito della comparsa dei primi casi di contagio in Italia.

La diffusione di un virus che arriva da lontano comprensibilmente può generare sensazioni di incertezza e preoccupazione. La storia e la sociologia ci insegnano che in situazioni di incertezza le persone tendono a guardarsi le une con le altre per individuare le scelte più utili alla propria conservazione. Se vediamo altri allarmati è plausibile che sentiremo anche noi un maggior senso di allarme ed agiremo di conseguenza contribuendo ad alimentare il fenomeno. In un processo che dagli psicologi è stato definito “contagio emotivo”.

In ciò anche il modo in cui vengono trasmesse le informazioni può fare la differenza, pensiamo al ruolo delle Fake News nei Social Network. L’incertezza è come una tela bianca: potrebbe delinearsi un tal scenario, ma anche un altro o un altro ancora. E di fronte ad una tela vuota ognuno può proiettare le proprie paure e timori. La società, le sue regole ed il suo ordine ci aiutano a tenere certi vissuti sotto controllo, ma quando certe regole o consuetudini assodate cominciano a vacillare ci sentiamo meno protetti. La notizia di interi Comuni isolati, quarantene e stop forzati delle attività rompe i nostri schemi relativi alla vita quotidiana.

In tale scanerio di incertezza e ambiguità, ognuno cerca di recuperare un senso di controllo come può, pensiamo alle corse all’acquisto di mascherine sanitarie o di cibo e acqua nei supermercati. Si tratta di comportamenti attuati nel tentativo di ottenere un senso di rassicurazione a fronte della paura ed ansia sperimentate. Più è forte l’angoscia, più aumenta la sensazione di poco controllo, più è facile che i comportamenti divengano eccessivi e sproporzionati, pensiamo ai recenti e deprecabili comportamenti di discriminazione nei confronti di persone di aspetto asiatico.

Se il compito delle Istituzioni è quello di adoperarsi per gestire e limitare l’impatto del virus e dei contagi, ciascun individuo può fare la propria parte attraverso una corretta informazione e cercando di mantenere e diffondere la calma. In momenti di emergenza è importante fare appello alla razionalità.

Quali misure possono aiutarci ad affrontare questo periodo?

• Considerare solo indicazioni ed informazioni certe ed offerte dalle Istituzioni, basarsi quindi su fonti attendibili. Un conto è tenersi correttamente informati, un conto è fare indigestione di dati e notizie, magari non ufficiali e distorte o basate sul sentito dire.
• Documentarsi e seguire le misure di protezione e prevenzione in modo adeguato,  ma evitando estremismi.
• Non porsi in maniera allarmistica con gli altri e non alimentare, seppur in buona fede o involontariamente, voci poco accurate o erronee per passaparola. Se allarmismo chiama allarmismo, ragione chiama ragione.
• Cercare di non pensare sempre e solo al virus o parlare solo di esso, coltivare le relazioni sociali in casa e per quanto possibile con il mondo esterno, in presenza di limitazioni anche servendosi della tecnologia.
• Prendere del tempo per se stessi e per fare cose che piacciono, rilassano, gratificano, ad esempio la lettura, l’ascolto della musica, ecc.

Adottare le misure preventive consigliate o definite dalle Istituzioni ci protegge ed rappresenta un modo per recuperare un certo senso di controllo. Sentiamo che “possiamo fare qualcosa”, diminuisce il nostro senso di impotenza. Provare ansia e paura è sano, normale, ci rende vigili e ci predispone a trovare soluzioni ed a prevenire i rischi, i contagi ci sono stati e tenerne conto è utile e sensato, ma come ogni eccesso anche in questo campo il troppo diviene deleterio.Va trovato il giusto equilibrio. La paura non va negata o sminuita, né lasciata divampare senza criterio, ma riconosciuta, elaborata e gestita, con consapevolezza.

Dott.ssa Laura Bastianello – Psicologa Psicoterapeuta Albignasego -Padova.

Ricordo perfettamente quando un mio professore universitario, di fronte alla “paura di sbagliare” palesata da alcuni di noi “psicologi in formazione”, disse all’aula gremita di studenti una frase che non ho più dimenticato. Ci disse che:

“un errore è tale se non ce ne facciamo nulla, altrimenti può diventare qualcos’altro”.

Quella frase catturò la mia attenzione, era la prima volta che incontravo una prospettiva del genere.

La dimensione dell’ “errore” accomuna tutti gli esseri umani,  a ciascuno prima o poi capita di compiere un’azione di cui non è convinto o di cui successivamente si rammarica. A tutti può capitare di sentirsi immobilizzati dalla confusione e dalla paura di sbagliare. Oppure pensare di non aver agito quando invece sarebbe stato il caso.

Nonostante questi vissuti siano familiari a ciascun individuo, esperienza comune a molti è quella della

fatica a confrontarsi “costruttivamente” con i propri errori.

In un primo scenario, ad esempio, l’errore può farsi così ingombrante e presente alla consapevolezza da occupare per un tempo più o meno lungo quasi tutto lo “spazio mentale”.

In questi termini è facile che la persona continui a pensare, pensare e ripensare al proprio operato. Rivedendo mentalmente le scene accadute, ripercorrendo più e più volte le proprie azioni e parole, ogni volta rimproverandosi per la propria inadeguatezza in quella data situazione. In un simile orizzonte il vissuto emotivo può farsi anche molto intenso. Comprensibilmente risulta assai difficile riflettere costruttivamente su quanto accaduto ed analizzare gli eventi nel tentativo di migliorare.

In un secondo scenario, la percezione dell’errore segue un processo inverso, questi si allontana dalla nostra consapevolezza. Cerchiamo quindi di non pensarci, di “archiviarlo”. Proviamo a lasciarlo dentro un cassetto per non dover affrontare le emozioni negative ad esso associate. In questo orizzonte, l’ “errore” viene tenuto cosi distante da uscire dalla nostra sfera consapevole, semplicemente non ci pensiamo, apparentemente l’abbiamo dimenticato.

Entrambe queste modalità non sembrano facilitare la possibilità di “fare qualcosa dei nostri errori” di cui parlava il saggio professore. Per quello che ho potuto osservare, la possibilità di “imparare dagli errori” si apre quando ci permettiamo di guardare al nostro comportamento trovando la “giusta distanza”.

Impariamo quando con l’errore possiamo “dialogare”.

Prendendoci il tempo per osservare il nostro agito e per chiederci:

“che senso ha avuto per me in quel momento agire o non agire, in quel modo?”,

“cosa avrei potuto fare di diverso?”, “come avrei potuto farlo?”, “cosa mi ha frenato?”,

“se domani mi ritrovassi a vivere la stessa scena cosa farei?”, “cosa potrebbe facilitarmi?”.

Dialogare con i nostri “errori” consente di comprendere quanto accaduto, ma anche di immaginare uno scenario diverso. Permette di considerare noi stessi in altre vesti, di ipotizzare altre opzioni, altre azioni, altre soluzioni.

Permette di riscrivere la “storia” di quanto accaduto, di immaginare un finale diverso. Non per negare quanto già avvenuto, ma per immaginare e dare forma a nuove parole e nuovi comportamenti possibili, da utilizzare e sperimentare concretamente nelle occasioni future.

Dott.ssa Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego

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