L’attacco di panico può comparire nell’ambito di svariati Disturbi d’Ansia, tra cui il Disturbo di Panico.

Per maggiori informazioni circa i sintomi dell’attacco di panico e le caratteristiche del Disturbo di Panico vi invito alla lettura dell’articolo “Quando gli attacchi di panico limitano la vita quotidiana“.

Cosa fare quando si presenta un attacco di panico?

Una premessa doverosa alle strategie proposte nell’articolo è che si tratta di indicazioni non risolutive ma semplimente finalizzate a ridurre e contenere il senso di malessere sperimentato durante un attacco di panico o un momento di forte ansia.

In presenza di sintomo ansiosi che si accompagnano ad un significativo malessere è sempre utile chiedere il supporto di un professionista.

Non è funzionale e spesso risulta sfiancante e logorante aspettare e sperare che il “problema si risolva da solo“. Se ci si sente particolarmente confusi e indecisi rispetto alla modalità di gestione della situazione problematica può essere utile rivolgersi al proprio medico di base per una prima consulenza e valutazione dell’utilità di un supporto psicoterapeutico e/o farmacologico.

Veniamo ora alle strategie.

Nei momenti di forte ansia o panico può essere utile lavorare sulla respirazione.

Quando si avverte che l’ansia sta crescendo per contenere e arginare il fenomeno può essere utile respirare lentamente facendo scendere l’aria nella pancia con respiri lunghi, lenti e regolari.

Un semplice ma utile esercizio consiste nell’accompagnare l’ispirazione e l’espirazione con un conteggio mentale del tempo impiegato.

Fase 1. Ispirare con il naso contando mentalmente fino a tre. Man mano che l’aria entra l’addome si andrà a gonfiare, movimento che sarà possibile cogliere percependo il leggero “spostamento” della nostra mano appoggiata sulla pancia.

Fase 2. Trattenere il respiro almeno un secondo.

Fase 3. Espirare lentamente con la bocca, “svuotando” l’addome, rilassando il busto e contando sempre mentalmente fino a tre.

La respirazione nei momenti di forte ansia o panico diventa veloce e superficiale (di petto), il fiato si fa corto, la persona respira più aria di quella necessaria con il rischio di iperventilare, quindi di immettere ossigeno in eccesso facendo calare troppo i livelli di anidride carbonica.

Un esercizio consigliato è quello di coprirsi la bocca con le mani a coppa e respirare tenendo le mani in questo modo, ciò permette di ispirare nuovamente l’anidride carbonica eliminata con l’espirazione.

Altra strategia utile è rappresentata dal tentativo di distrarsi spostando l’attenzione su altro rispetto ai sintomi fisici e mentali sperimentati.

Può essere utile:

• Sciacquarsi il viso e camminare per la stanza.

• Canticchiare le strofe di una canzone conosciuta e che piace scandendo bene le parole e prestando attenzione ad ogni parola pronunciata.

• Contare: ad esempio ripetere a mente o a voce alta se le circostanze lo permettono le tabelline, piuttosto che contare alla rovescia da 10 a zero.

Si tratta di attività molto semplici e apparentemente banali che tuttavia assolvono la funzione di concentrare la nostra attenzione su un compito concreto e contribuire a distoglierla dai pensieri di paura.

Le strategie descritte possono supportare nel contenere il disagio nei momenti di forte ansia o panico e contribuire ad una normalizzazione dei parametri psicofisici, tuttavia come anticipato non assumono un carattere risolutivo e non sostituiscono l’intervento di uno specialista della salute mentale.

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Come si fa a combattere l’ansia?

Come si cura l’ansia?

Quali sono i rimedi per l’ansia?

Le domande che le persone pongono, in presenza e sul web, rispetto alle problematiche ansiose spesso descrivono l’ansia come una “malattia” da vincere oppure come un “nemico” da sterminare.

Sono domande legittime e comprensibili che esprimono la sofferenza di chi le pone, eppure parlano di una sorta di “fraintendimento” rispetto al fenomeno dell’ansia.

Nel pensiero comune infatti siamo portati a considerare l’ansia come qualcosa da eliminare.

Nell’immaginario di molte persone curare l’ansia, combatterla o guarirla consiste nel cancellare, quasi con un colpo di spugna, tutte le sensazioni sgradevoli per ritornare ad un prima “in cui si stava bene”.

Eppure la scienza ci insegna che ogni emozione, ansia compresa, è funzionale all’evoluzione e alla sopravvivenza dell’uomo.

Per maggiori informazioni circa il “significato psicologico dell’ansia” invito alla lettura dell’articolo “L’ansia è una malattia? ansia significato psicologico“.

Le nostre emozioni non sono “sbagli” o “errori” della nostra mentre, quello che proviamo è sempre in relazione a elementi per noi importanti e significativi.

Le nostre emozioni sono dei “messaggeri” che attirano la nostra attenzione su qualcosa che sta accadendo nella nostra vita invitandoci a comprendere e riflettere sulla nostra esperienza.

Spesso le crisi d’ansia o di panico rappresentano l’apice di una serie di segnali di malessere che da tempo si stavano palesando, senza tuttavia essere colti e percepiti dalla persona. Come se il volume di un segnale di allarme a lungo ignorato fosse stato progettato per aumentare progressivamente fino al punto di “farsi sentire”.

Spesso l’aspettativa delle persone è che certe sensazioni, come quelle connesse all’ansia, debbano essere cancellate, inibite ed eliminate. Come un corpo estraneo che va allontanato il più velocemente possibile per poi “non pensarci più” e “far tornare tutto come prima”.

Si cercano così consigli veloci e soluzioni pronte all’uso per “spazzare via il problema”.

Questa aspettativa è poco realistica e non tiene conto di come funzionano i nostri processi mentali e le nostre emozioni. Non siamo fatti per evitare ed eliminare le emozioni, ma per viverle consapevolmente, imparando a conoscere meglio noi stessi attraverso di esse.

Le emozioni sono un ingrediente fondamentale della nostra umanità, ci arricchiscono e come visto prima sono funzionali per la nostra sopravvivenza.

Cercare di comprendere quanto si sta vivendo è importante, è anche il fatto di non capire cosa stia accadendo che amplifica il malessere.

Al contrario riuscire a ricostruire una spiegazione del disagio avvertito e dei sintomi fisici e psichici sperimentati è già un primo significativo contributo nel contenere e ridurre il malessere.

L’ansia ha sempre una ragione: esprime attraverso manifestazioni fische e psichiche un disagio interiore, ci segnala che c’è una situazione di malessere di cui siamo chiamati ad occuparci.

Quello che è utile fare -e la psicoterapia in ciò rappresenta un valido supporto– è imparare ad ascoltare le nostre emozioni, comprenderle, viverle e attraversarle più consapevolmente senza sentirsi sopraffatti e in balia degli eventi.

Questa è la strada più efficace per imparare a gestire le proprie emozioni.

Come si curano le problematiche ansiose?

Le problematiche ansiose possono essere affrontate efficacemente attraverso un percorso di supporto psicoterapeutico talvolta integrato da un trattamento farmacologico sotto indicazione e controllo medico.

La vita di ciascun individuo è costellata da periodi più impegnativi dove si sperimenta maggiormente l’ansia, spesso in relazione a eventi o circostanze che ci sollecitano in modo particolare. Se questi momenti hanno una durata limitata, non impattano eccessivamente sulla qualità della vita e tendono ad una progressiva e spontanea risoluzione di frequente non è necessario un intervento specialistico.

Tuttavia quando – come nel caso dei Disturbi d’Ansia– i sintomi ansiosi perdurano nel tempo, sono difficili da comprendere, sono vissuti con timore e angoscia e impattano negativamente e significativamente sulla qualità della vita e delle relazioni di una persona è utile ricorrere al supporto di un professionista.

Per maggiori informazioni relativamente ai Disturbi d’Ansia cliccare qui.

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

In presenza di sintomi ansiosi talvolta propongo l’utilizzo di tecniche o strategie finalizzate ad abbassare le sensazioni psico-fisiche di disagio. 

L’eventuale proposta di tecniche rappresenta solo una minima parte del lavoro che psicologo e cliente possono svolgere insieme.

Ritengo infatti che il contributo più efficace – e durevole nei risultati- consista nello sforzo di dare un significato ai sintomi che la persona porta. Per maggiori informazioni invito alla lettura dell’articolo “Ansia: come ci si può lavorare il psicoterapia?“.

Comprendere il collegamento tra i sintomi ansiosi e i pensieri, le emozioni, gli eventi che la persona vive consente di cogliere in modo più chiaro il significato specifico che per quella persona riveste l’ansia. Più si comprende il significato dell’ansia, più si è in grado di prevederla e più diviene possibile iniziare a gestirla. 

All’interno del mio approccio professionale le “tecniche di gestione dell’ansia” rappresentano strumenti che accompagnano ma non sostituiscono l’impegno nel “familiarizzare con la propria ansia” ovvero “conoscerla per gestirla”.

Quest’ultimo rappresenta un lavoro più lungo e approfondito che può avvenire durante un percorso di supporto psicologico e che offre l’opportunità di perseguire un benessere più duraturo.

A seguire descriveremo brevemente quattro strategie per la gestione dell’ansia, sarà sufficiente cliccare sull’immagine associata a ciascuna di esse per avere accesso ad un articolo di approfondimento.

1) TECNICHE DI RESPIRAZIONE.

2) PORSI PICCOLI OBIETTIVI RAGGIUNGIBILI.

3) COGLIERE I BENEFICI DELLA SCRITTURA.

4) VISUALIZZARE SCENARI POSITIVI.

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Quando parliamo di Disturbi d’Ansia facciamo riferimento a situazioni in cui la persona arriva a sperimentare paura ed ansia eccessive e mostra dei cambiamenti significativi, persistenti e continuativi nei suoi comportamenti abituali che vanno nella direzione di un peggioramento della qualità della vita.

I principali disturbi d’Ansia

I principali disturbi d’ansia chiamano in causa tanto la “mente” quanto il funzionamento del “corpo” e si accompagnano a malesseri fisici che non presentano cause mediche e organiche.

Spesso per la persona risulta difficile immaginare che vi possa essere un collegamento tra i sintomi fisici che manifesta e dimensioni di natura psicologica.

Inizialmente viene più spontaneo interrogarsi sull’eventuale presenza di una malattia organica: chi manifesta questi sintomi molto di frequente teme che siano segnali dell’insorgenza di patologie cardiache.

Spesso è solo quando una serie di accertamenti medici dimostrano l’assenza di problematiche o disturbi a carico dell’organismo che una lettura psicologica del malessere fisico inizia ad essere considerata.

Come si manifesta l’Ansia?

Anche manifestaziononi fisiche come tachicardia, respiro affannoso, sudorazione, ecc..possono essere comprese attraverso una chiave di lettura “psicologica”: ciascun individuo infatti può essere considerato come un tutt’uno dove mente e corpo interagiscono costantemente risultando strettamente integrati.

I Disturbi d’Ansia possono quindi accompagnarsi ad una serie di malesseri sul piano fisico che interessano diversi distretti del corpo, in particolare parliamo dell’apparato cardiaco e di quello circolatorio.

Vediamo alcuni esempi di sintomi somatici legati all’ansia:

• Tachicardia, palpitazioni, senso di costrizione al petto, ecc.

• Sensazione di soffocamento, respiro corto, tosse, ecc.

• Nausea, reflusso gastrico, difficoltà digestive, difficoltà a deglutire, diarrea, ecc.

• Tensione muscolare, tremori, formicolio, dolori cervicali, ecc.

• Vertigini, senso di sbandamento, vampate di calore, disturbi alla vista, sensazione di avere la “testa vuota”, ecc.

• Sudorazione accessiva, rossori, pruriti, ecc.

Va precisato che ogni situazione è specifica, non necessariamente tutti i sintomi descritti si manifestano, inoltre i sintomi riscontrati possono variare per intensità, durata e frequenza.

In presenza di tali sintomi, soprattutto quando la durata e la frequenza differisce dalla normalità sperimentata fino a quel momento, è utile rivolgersi al proprio medico di base per valutare eventuali accertamenti sul piano organico.

Spesso è proprio il medico di base, qualora sia possibile escludere patologie organiche, a suggerire l’utilità di interpellare un professionista Psicologo per una valutazione ed eventuale presa in carico della situazione problematica al fine di intervenire sul malessere sperimentato dal punto di vista psicologico.

Per approfondire invito alla lettura dell’articolo “Ansia: come ci si può lavorare in psicoterapia?“.

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova.

Ansia, tristezza, apatia, rabbia, irrequetezza. .ecc: di frequente all’inizio di un percorso di terapia simili emozioni sono descritte dalle persone come qualcosa di inspiegabile, incomprensibile e imprevedibile.

“non capisco perché a volte mi sento giù, a volte invece mi sento meglio.. “
“mi sono agitata molto ieri mattina fin dal risveglio, ma non c’era motivo, non era successo niente di particolare.. “
“mi sono arrabbiata tantissimo in quella situazione, eppure la settimana scorsa era successo qualcosa di simile ed ero rimasta calma.. “
“erano un po’ di giorni che stavo meglio e poi ieri di nuovo l’ansia mi è arrivata addosso tutta insieme, non capisco.. “. 

Soffermiamoci sull’esperienza dell’attacco di panico, molto spesso la persona che porta in terapia una difficoltà di questo tipo racconta di ricordare il giorno ed il momento esatto in cui ha provato per la prima volta l’esperienza dell’attacco di panico. Per maggiori informazioni sul tema seguire il link all’articolo “Quando gli attacchi di panico limitano la vita quotidiana”. 

Capita di frequente che il racconto angosciato di una simile esperienza sia caratterizzato dal non riuscire a trovare un senso ad essa:

“mi sembrava di stare bene in quel periodo eppure l’attacco è arrivato proprio allora, in modo del tutto imprevedibile” 

“mi sono sempre considerato forte ed autonomo,  non capisco perché sia successo proprio a me..”

“divido la prima vita tra il prima ed il dopo l’attacco e non riesco a spiegarmi cosa sia scattato in quel momento..so solo che da allora la paura di stare male e di uscire di casa da sola ha trasformato la mia vita”.

Come possiamo leggere questa difficoltà nell’attribuire un significato alle proprie emozioni?  

Riprendendo la citazione di Pascal e adattandola ai nostri scopi potremmo dire che il “cuore ha le sue ragioni che la ragione non conosce”.

Quello che intendo dire è che le emozioni che proviamo non sono sempre perfettamente comprensibili alla nostra mente, talvolta non riusciamo a spiegarcele razionalmente.

A volte le persone mi parlano degli attacchi di rabbia, dell’apatia, dell’angoscia o del panico come di fenomeni “sbagliati” e “insensati”. Eppure le emozioni che sperimentiamo non sono mai casuali, portano sempre con sé un significato, delle ragioni, una loro logica che probabilmente non è immediato afferrare e distinguere. 

Di frequente è proprio attraverso conversazione terapeutica che la persona arriva a spiegarsi e comprendere emozioni e comportamenti che inizialmente le apparivano “incomprensibili”.

Che ragioni sottendono quell’emozione che la mente non coglie? Che senso ha per una persona fare quello che fa? Reagire in un certo modo? Provare un certo vissuto?

Queste sono domande che spesso ci si pone in terapia, con l’obiettivo di iniziare a comprendere il significato personale alla base dei propri vissuti.

A volte le emozioni sembrano ingestibili come magma che erutta, incontrollabile e incontenibile, in terapia si lavora per canalizzare quel magma, per renderlo più comprensibile, elaborabile all’interno di una riflessione che lo renda meno dirompente, bensì qualcosa di cui si può parlare. 

Citando le parole di una collega che stimo le emozioni vanno rese “parlabili”.

Ovviamente ogni terapia è unica e il suo svolgimento è cucito su misura sulla specifica persona, eppure un punto comune che ricorre in tante terapie sta nell’utilità e nell’importanza di tradurre emozioni apparentemente “sbagliate, insensate ed incomprensibili” in parole. 

È proprio attraverso la conversazione che le emozioni possono diventare comprensibili ed elaborabili.

Quando le emozioni diventano “parlabili”, quando acquisiscono una loro “dignità e legittimità” ai nostri occhi, allora si apre e si intravede più chiaramente la strada per costruire modi alternativi e più costruttivi di gestirle e di esprimerle nella relazione con gli altri. 

Per approfondire il tema della gestione delle emozioni ti invito a leggere il mio eBook “Ansia: conoscerla per gestirla“.

Se ti sei riconosciuto/a nell’articolo e vuoi parlarne o chiedere maggiori informazioni non esitare a contattarmi.

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego

Lucia: un fiore che non riesce a sbocciare.

Lucia ha concluso l’Università da un paio d’anni eppure ha la sensazione di non riuscire a sbocciare.

La nonna la chiamava bocciolo di rosa da piccola perché era una bambina timida e schiva, ma anche “molto sensibile, delicata e preziosa come una rosa” diceva la nonna.

Eppure ora, a 26 anni, Lucia sente di non riuscire a sbocciare e mettere a frutto i suoi tanti anni di studio e impegno. Lucia è laureata in economia, ma dopo la laurea non ha fatto nulla per cercare lavoro.

La sua non è pigrizia, Lucia vive con grande angoscia l’idea di tutto ciò che è necessario fare per trovare un lavoro. Durante l’università è riuscita ad evitare la gran parte dei contatti sociali “evitabili” frequentando il minimo indispensabile e studiando molto da casa.

Ora tuttavia sa che cercare lavoro richiede di proporsi, fare dei colloqui, competere con altri candidati magari in una valutazione di gruppo e poi, peggio ancora, doversi inserire in un ambiente nuovo, magari con decine di colleghi da conoscere e da cui proteggersi.

Si proteggersi, per Lucia guardare gli altri significa considerare tutte le cose brutte che potrebbero dire e pensare su di lei. È già sicura che non saprebbe cosa dire, che la troverebbero impacciata e senza argomenti, che farebbe una fatica incredibile per dire due parole del tutto fuori luogo. È già sicura che nonostante i suoi sforzi tutti finirebbero per deriderla e isolarla considerandola ridicola, una sorta di “scherzo della natura”.

Come impatta sulla vita quotidiana il Disturbo d’Ansia Sociale?

La storia di Lucia potrebbe essere la storia di molte persone che, spesso non viste se non da pochi intimi, scelgono l’isolamento nel tentativo di proteggersi da un mondo esterno percepito come pericoloso, giudicante e pronto a coglierle in fallo.

Può essere difficile comprendere pienamente il dolore che accompagna questo particolare modo di sentire il rapporto con gli altri. Spesso chi attraversa questo tipo di difficoltà racconta di sentirsi diviso, tra il profondo desiderio di andare in mezzo agli altri e stare con loro e l’altrettanto profonda ansia e angoscia all’idea di farlo davvero.

Nel Disturbo d’Ansia Sociale i modi in cui vengono considerati il sé e gli altri rappresentano spesso due lati della stessa medaglia:

• Gli altri sono percepiti come capaci di notare o mettere in evidenza ogni piccola esitazione, errore o momento di incertezza.
• La persona tende a considerare se stessa come inadeguata, incapace di rapportarsi con altri, talvolta ridicola, piccola e non interessante.

Partendo da una simile visione del mondo possiamo comprendere quanto possa essere difficile e faticoso per la persona pensare di affrontare la società e gli altri. Così è per Lucia, che soffre molto all’idea di rinunciare alla possibilità di fare il lavoro che ama a favore di una vita ritirata e sempre uguale. Eppure questa sofferenza, seppure profonda, è preferibile ai suoi occhi rispetto al come pensa che si potrebbe sentire qualora decidesse di uscire davvero dal suo bozzolo e iniziare realmente a cercare lavoro.

Lucia si sente all’angolo in questa fase della sua vita, bloccata, come se avesse esaurito tutte le sue possibilità, eppure come dice George Kelly:

 “Nessuno è rinchiuso in un angolo; nessuno è vincolato dalle circostanze; nessuno è vittima degli eventi della propria vita. Persino i più ovvi accadimenti della vita quotidiana potrebbero mostrarsi totalmente trasformati, se fossimo sufficientemente inventivi da costruirli in maniera diversa.”

Provando a tradurre questa riflessione con riferimento alla specifica situazione di Lucia:

“Come è arrivata Lucia a vedere se stessa e gli altri in questo modo?”

“Quali sono state le sue esperienze e in che modo le ha rilette e ha dato loro significato per arrivare a leggere il mondo con questa particolare lente (così penalizzante per lei)?”

“Cosa potrebbe succedere se Lucia riuscisse a rileggere la sua esperienza in maniera diversa?”

“Quali opportunità si potrebbero aprire se Lucia avesse a disposizione altre lenti con cui interpretare le situazioni che la vedono coinvolta?”

Queste ed altre domande possono essere il punto di partenza per lavorare su simili difficoltà in psicoterapia, per comprendere il senso della sofferenza di quella specifica persona e per arrivare a delineare e costruireinsieme ulteriori possibilità, alternative e opportunità.

Per maggiori informazioni sul tema dell’ansia e sulle possibilità di intervento che può offrire la psicoterapia invito alla lettura del mio e-Book “Ansia: conoscerla per gestirla“.

Ti sei ritrovato/a nelle parole dell’articolo? Desideri fissare un primo colloquio in studio per parlarne insieme? Puoi contattarmi telefonicamente o via mail consultando la sezione contatti.

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego

Ho avuto l’opportunità di lavorare a lungo con gruppi di persone disoccupate.

Spesso si trattava di persone che avevano lavorato con continuità per tanti anni ritrovandosi dall’oggi al domani, per svariati motivi, senza un lavoro. Perdere il lavoro più rappresentare un’esperienza di cambiamento molto intensa. Ovviamente ciascun individuo rilegge ed interpreta la situazione in modo soggettivo a partire dalla propria storia, dalle proprie convinzioni, credenze e valori, tuttavia ho potuto osservare alcuni elementi che spesso sembrano accomunare i vissuti di chi perde il lavoro.

Frequentemente si assiste ad un’impennata del livello di incertezza percepito, la persona dedica molto tempo a riflettere sulle propria condizione, a chiedersi “cosa le succederà” e “cosa le si prospetterà davanti”. A volte gli scenari immaginati sono relativamente positivi, altre volte decisamente più pessimistici.

Complessivamente tuttavia, per tante persone, il senso di incertezza, imprevedibilità e relativa confusione diventano dominanti.

Le modalità di reazione a simili vissuti possono essere svariate e differenti, a titolo d’esempio:

• chi si muove molto, fa tanti tentativi, prende molti contatti, talvolta in modo “disordinato”;
• chi si blocca, pensa e riflette molto ma concretamente non agisce in quanto non sa da dove partire;
• chi raccoglie tante informazioni, cerca tanti pareri e consigli per analizzare e comprendere meglio la situazione, con il rischio tuttavia di sentirsi ancor ancora più confuso;
• chi cerca di pensarci il meno possibile e viene assorbito dalla gestione di altre aree della propria vita, ad esempio gli impegni familiari;
• ecc.

Spesso le persone che incontro in questi contesti mi riferiscono di sentirsi “disorientate”, come una barca che si muove a  “tentativi” senza una rotta predefinita. Si tratta di un vissuto molto frustrante che frequentemente si associa ad un aumento del livello di ansia riferito dalla persona.

Cosa può essere d’aiuto?

Tra gli interventi che ho notato essere più utili in questo tipo di circostanze vi sono quelli che favoriscono un recupero della sensazione di “poter fare qualcosa”. Sentire quindi di poter agire, di  giocare un “ruolo attivo” all’interno della situazione che si sta sperimentando, di non essere meri spettatori di ciò che accade.

Ritenere quindi di poter mettere in campo delle azioni utili a migliorare la propria condizione; comportamenti che non siano casuali o caotici, bensì finalizzati a raggiungere specifici obiettivi che la persona considera come rilevanti.

Talvolta noi esseri umani sembriamo oscillare tra il desiderio di attuare “grandi azioni risolutive” ed il “timore di fallire“, spesso ciò che ne consegue è la scelta di non agire, di rimandare a momenti migliori – a quando ci sentiremo meglio, più sicuri, più pronti, più fiduciosi – oppure il muoversi in modo disorganizzato e poco costante.

In questo scenario ritrovare una dimensione di gradualità, per piccoli passi, può essere un modo per allontanare due scenari estremi e poco realistici, ovvero il desiderato “fare tutto e subito” ed il temuto “nulla di fatto”.

Individuare dei piccoli obiettivi raggiungibili e costruire un piano di azione, fatto di tante piccole azioni specifiche e concrete disposte una a seguito dell’altra, può rappresentare uno strumento utile a  “riprendere il movimento” a “rimettersi nuovamente in gioco all’interno di una situazione nuova”.

Si tratta quindi di ricavare del tempo per pianificare, per chiedersi quali siano i propri obiettivi, per mettere questi ultimi in ordine di priorità, cercando di individuare e scartare quelli poco realistici e di focalizzarsi su quelli davvero realizzabili e significativi.

Per poi tradurre l’obiettivo in piccole azioni concrete, davvero sostenibili, da realizzare quotidinamente, con costanza,  giorno dopo giorno.

Per Manola l’obiettivo era quello di proporsi ad un’azienda di suo interesse, che osservava “da distante” da parecchio tempo continuando a rimandare il giorno in cui “si sarebbe decisa a candidarsi”. Il modo in cui ha scelto di perseguire questo obiettivo, una volta assunto con se stessa l’impegno di realizzarlo, ha previsto una sommatoria di singole azioni per lei fattibili, ma potenti nel loro insieme. Dalla scelta di frequentare un breve corso di aggiornamento alla possibilità di esercitarsi mezzora al giorno per alcune settimane sul colloquio di lavoro, dalla revisione del curriculum alla decisione di predisporre per la prima volta una lettera di motivazione.

Strategie di gestione dell’ansia

Ho avuto l’opportunità di lavorare a lungo con gruppi di persone disoccupate.

Spesso si trattava di persone che avevano lavorato con continuità per tanti anni ritrovandosi dall’oggi al domani, per svariati motivi, senza un lavoro. Perdere il lavoro più rappresentare un’esperienza di cambiamento molto intensa. Ovviamente ciascun individuo rilegge ed interpreta la situazione in modo soggettivo a partire dalla propria storia, dalle proprie convinzioni, credenze e valori, tuttavia ho potuto osservare alcuni elementi che spesso sembrano accomunare i vissuti di chi perde il lavoro.

Frequentemente si assiste ad un’impennata del livello di incertezza percepito, la persona dedica molto tempo a riflettere sulle propria condizione, a chiedersi “cosa le succederà” e “cosa le si prospetterà davanti”. A volte gli scenari immaginati sono relativamente positivi, altre volte decisamente più pessimistici.

Complessivamente tuttavia, per tante persone, il senso di incertezza, imprevedibilità e relativa confusione diventano dominanti.

Le modalità di reazione a simili vissuti possono essere svariate e differenti, a titolo d’esempio:

• chi si muove molto, fa tanti tentativi, prende molti contatti, talvolta in modo “disordinato”;
• chi si blocca, pensa e riflette molto ma concretamente non agisce in quanto non sa da dove partire;
• chi raccoglie tante informazioni, cerca tanti pareri e consigli per analizzare e comprendere meglio la situazione, con il rischio tuttavia di sentirsi ancor ancora più confuso;
• chi cerca di pensarci il meno possibile e viene assorbito dalla gestione di altre aree della propria vita, ad esempio gli impegni familiari;
• ecc.

Spesso le persone che incontro in questi contesti mi riferiscono di sentirsi “disorientate”, come una barca che si muove a  “tentativi” senza una rotta predefinita. Si tratta di un vissuto molto frustrante che frequentemente si associa ad un aumento del livello di ansia riferito dalla persona.

Cosa può essere d’aiuto?

Tra gli interventi che ho notato essere più utili in questo tipo di circostanze vi sono quelli che favoriscono un recupero della sensazione di “poter fare qualcosa”. Sentire quindi di poter agire, di  giocare un “ruolo attivo” all’interno della situazione che si sta sperimentando, di non essere meri spettatori di ciò che accade.

Ritenere quindi di poter mettere in campo delle azioni utili a migliorare la propria condizione; comportamenti che non siano casuali o caotici, bensì finalizzati a raggiungere specifici obiettivi che la persona considera come rilevanti.

Talvolta noi esseri umani sembriamo oscillare tra il desiderio di attuare “grandi azioni risolutive” ed il “timore di fallire“, spesso ciò che ne consegue è la scelta di non agire, di rimandare a momenti migliori – a quando ci sentiremo meglio, più sicuri, più pronti, più fiduciosi – oppure il muoversi in modo disorganizzato e poco costante.

In questo scenario ritrovare una dimensione di gradualità, per piccoli passi, può essere un modo per allontanare due scenari estremi e poco realistici, ovvero il desiderato “fare tutto e subito” ed il temuto “nulla di fatto”.

Individuare dei piccoli obiettivi raggiungibili e costruire un piano di azione, fatto di tante piccole azioni specifiche e concrete disposte una a seguito dell’altra, può rappresentare uno strumento utile a  “riprendere il movimento” a “rimettersi nuovamente in gioco all’interno di una situazione nuova”.

Si tratta quindi di ricavare del tempo per pianificare, per chiedersi quali siano i propri obiettivi, per mettere questi ultimi in ordine di priorità, cercando di individuare e scartare quelli poco realistici e di focalizzarsi su quelli davvero realizzabili e significativi.

Per poi tradurre l’obiettivo in piccole azioni concrete, davvero sostenibili, da realizzare quotidinamente, con costanza,  giorno dopo giorno.

Per Manola l’obiettivo era quello di proporsi ad un’azienda di suo interesse, che osservava “da distante” da parecchio tempo continuando a rimandare il giorno in cui “si sarebbe decisa a candidarsi”. Il modo in cui ha scelto di perseguire questo obiettivo, una volta assunto con se stessa l’impegno di realizzarlo, ha previsto una sommatoria di singole azioni per lei fattibili, ma potenti nel loro insieme. Dalla scelta di frequentare un breve corso di aggiornamento alla possibilità di esercitarsi mezzora al giorno per alcune settimane sul colloquio di lavoro, dalla revisione del curriculum alla decisione di predisporre per la prima volta una lettera di motivazione.

Per approfondire il tema dell’ansia, conoscere alcune strategie di gestione ed avere alcune indicazioni rispetto al lavoro psicoterapeutico sull’ansia invito alla lettura del mio e-Book “ANSIA: conoscerla per gestirla”.

Se desideri maggiori informazioni o vuoi fissare un appuntamento in studio per parlare della situazione che stai attraversando puoi contattarmi telefonicamente o via mail consultando la sezione contatti.

Dott.ssa Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Psicologa Psicoterapeuta problematiche d’ansia

Quando l’ansia si fa sentire e perdiamo lucidità, ricordiamoci di respirare.

Nei momenti di ansia, preoccupazione e apprensione viviamo un’esperienza complessa, composita di emozioni, pensieri e cambiamenti corporei. In quei momenti può essere utile rivolgere la nostra attenzione al corpo cercando di abbassare il livello di attivazione fisiologica, uno dei metodi a disposizione prevede di respirare lentamente rallentando la velocità di ispirazione ed espirazione.

Si tratta di una strategia semplice, che in certi momenti può sfuggire alla nostra attenzione. Infatti, solitamente più la persona “si sente in ansia” più riferisce di percepire il proprio respiro come “corto ed accelerato”.

Come utilizzare la respirazione?

Un semplice esercizio consiste nell’accompagnare l’ispirazione e l’espirazione con un conteggio mentale del tempo impiegato.

Si tratta di un esercizio piuttosto semplice, che può essere utilizzato potenzialmente da tutti a meno che non vi siano controindicazioni di tipo medico legate alle specifiche condizioni di salute del singolo.

Cercare una posizione comoda che sia seduta o sdraiata, chiudere gli occhi oppure tenerli aperti focalizzando la propria attenzione su un punto specifico dell’ambiente, che potrebbe anche consistere in un’immagine rilassante.

Fase 1. Appoggiare una mano sull’addome ed ispirare lentamente con il naso contando mentalmente fino a cinque. Man mano che l’aria entra l’addome si andrà a gonfiare, movimento che sarà possibile cogliere percependo il leggero “spostamento” della nostra mano.

Fase 2. Trattenere il respiro, sempre contando mentalmente fino a cinque (o eventualmente meno nel caso in cui contare fino a cinque comportasse troppo sforzo).

Fase 3. Espirare lentamente con la bocca, “svuotando” l’addome, rilassando il busto e contando sempre mentalmente fino a 5.

L’esercizio può essere ripetuto 5 – 10 volte, l’importante è evitare forzature ed esagerazioni.

Che funzione assume il conteggio dei numeri?

Il conteggio mentale dei tempi della respirazione oltre ad essere di supporto nel mantenere il ritmo, può assumere l’importante funzione di assorbire la nostra attenzione e concentrazione distogliendo la mente dai pensieri in cui era precedentemente impegnata.

Uno degli aspetti più frequenti che le persone riferiscono di provare nei momenti in cui si sentono “in ansia” è la tendenza a perdersi seguendo catene di pensieri dalla connotazione negativa e preoccupata. Quando ci sentiamo in apprensione per una situazione o un evento della nostra vita, il nostro corpo si attiva ed i pensieri negativi ruotano vorticosamente intorno alla tematica, spesso facendosi ripetitivi.

Il conteggio mentale dei tempi della respirazione rappresenta un compito tangibile che assorbe parte della nostra attenzione, plausibilmente contando è più facile che il pensiero rimanga focalizzato sull’esercizio e sul suo svolgimento.

Prendere seppur temporaneamente le distanze dalla tematica oggetto di preoccupazione ed adoperarsi per regolarizzare il livello di attivazione corporea, può avere un effetto calmante.

Spesso ciò influisce positivamente anche sul modo in cui si valuta la situazione che può diventare più morbido, meno rigido, un po’ più lucido.

Va precisato che non si tratta di una strategia risolutiva, ma una risorsa che può essere utilizzata per affrontare e gestire circostanze specifiche che vengono vissute con ansia dall’individuo. Proviamo a pensare ai minuti di attesa precedenti ad un importante esame o ad un colloquio di lavoro.

Quando l’esperienza dell’ansia diventa pervasiva, bloccante ed eccessiva, limitando la persona nella propria vita quotidiana, la strategia più incisiva è quella di chiedere il supporto di un professionista.

Per approfondire il tema dell’ansia, conoscere alcune strategie di gestione ed avere alcune indicazioni rispetto al lavoro psicoterapeutico sull’ansia invito alla lettura del mio e-Book “ANSIA: conoscerla per gestirla”.

Se desideri maggiori informazioni o vuoi fissare un appuntamento in studio per parlare della situazione che stai attraversando puoi contattarmi telefonicamente o via mail consultando la sezione contatti.

Dott.ssa Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Nell’articolo sui costi dell’ansia, per l’individuo e per la comunità, abbiamo delineato alcune delle implicazioni associate alle problematiche ansiose.

Una in particolare, seppur apparentemente sottile e difficile da inquadrare, riguarda la sensazione di “rimanere indietro”.

Uno degli aspetti che gli studiosi associano con maggiore frequenza alla sintomatologia ansiosa è rappresentato dalla necessità di “vigilare”. Ovvero l’esigenza di monitorare e scandagliare, quasi continuamente, tutto ciò che si profili all’orizzonte, ciò che è nuovo, sconosciuto o diverso dal consueto.

Questa dinamica si integra con la maggiore tendenza a valutare in termini pessimistici e negativi questioni e situazioni riguardanti se stessi.

Nell’articolo “Che cos’è l’ansia?” abbiamo definito quest’ultima come uno stato di apprensione “aperto”, caratterizzato dalla costante sensazione che qualcosa di spiacevole possa accedere.

Partendo da questa premessa, la propensione a ponderare, analizzare, valutare con attenzione ogni stimolo che raggiunge l’individuo acquisisce un significato più ampio. Rimanere nelle proprie abitudini, privilegiare routine consolidate e conseguentemente guardare con sospetto il “nuovo” possono rappresentare tentativi per prevenire eventi e conseguenze negative.

Il “nuovo” in questo scenario può rappresentare una minaccia e richiedere molta energia per essere analizzato, alla ricerca di possibili intoppi, trappole e rischi che potrebbero generare scenari negativi futuri.

Un’apparente divagazione

Nel celebre Mago di Oz, la protagonista, la piccola Dorothy incontro l’Uomo di Latta, un simpatico ma triste personaggio desideroso di muoversi ma intrappolato in un corpo arrugginito di latta, fermo ad osservare il susseguirsi delle stagioni e lo scorrere del tempo.

A volte nel racconto di alcune delle persone che incontro, intravvedo un senso di immobilità, sofferto e “subito”, che mi fa pensare al noto personaggio di fantasia. Si respira il desiderio di muoversi, di fare ed esplorare, ma al contempo una forte sensazione di irrigidimento, immobilità e staticità sul piano delle azioni.

Se ogni passo è potenzialmente foriero di pericoli, rischi e trappole è comprensibile che si possa scegliere di star fermi, in una staticità che tuttavia spesso è esperità dalla persona come un limite, costrizione, non come una scelta.

Tante volte la sensazione è quella di “rimanere fermi, uguali a se stessi” mentre il resto del mondo, gli altri vanno avanti, aprendosi alle novità, al cambiamento, alla vita. Che si parli di opportunità lavorative, di relazioni sentimentali, di passioni o di desideri.

La storia di Sara

Sara ad esempio vorrebbe uscire dalla casa dei genitori ed andare a vivere con il fidanzato, provare a sentirsi adulta ed autonoma, tuttavia l’idea di riconoscersi come “pienamente responsabile” di se stessa e delle proprie azioni si accompagna ad un fortissimo timore di fallire. E così rimanda la decisione, cerca di non pensarci, la sola idea le provoca una morsa allo stomaco e una ventata di preoccupazione. Rimanda, anche se il fidanzato Filippo sembra digerire ogni giorno di meno le sue titubanze.

Come possiamo intuire, si tratta di un vissuto molto doloroso e frustrante.

La psicoterapia, in questi scenari può rappresentare un’opportunità per riprendere il movimento, per sentirsi nuovamente parte di quel processo di crescita e cambiamento che è la vita.

Come dice Franz. R.  Epting   “La psicoterapia, in condizioni ottimali, costituisce un’esperienza che rivitalizza e risveglia; un’impresa che infonde coraggio e vitalità. Rappresenta l’opposto della situazione in cui si perpetua una sorta di vita affievolita e intorpidita. La persona attraverso la psicoterapia risveglia le qualità creative e spontanee troppo a lungo trascurate nell’esperienza quotidiana.”

Per approfondire il tema dell’ansia, conoscere alcune strategie di gestione ed avere alcune indicazioni rispetto al lavoro psicoterapeutico sull’ansia invito alla lettura del mio e-Book “ANSIA: conoscerla per gestirla”.

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Dott.ssa Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Un’emergenza come la diffusione del Covid-19 rompe gli schemi di riferimento e di convivenza consolidati in decenni, ciò comprensibilmente si associa per molti ad un accrescimento del senso di ansia, incertezza e vuoto.

Cosa può aiutarci a gestire la situazione che ci vede coinvolti?

Il linea generale più una persona si considera passiva ed impotente rispetto a quanto le accade più aumenta il rischio di sperimentare vissuti di malessere e disagio. Al contrario se l’individuo sente di assumere un “ruolo attivo” rispetto agli eventi che lo vedono coinvolto vi è una maggiore possibilità di preservare una dimensione di benessere psicologico.

A seguire un compendio di alcune strategie che, seppur all’interno della cornice dei limiti e delle restrizioni imposti per limitare la diffusione del virus, possono rappresentare degli spunti per sentirsi “attivi” e recuperare una dimensione di intenzionalità, decisione, azione.

Un conto è subire il “passare del tempo”, un conto è utilizzare il proprio tempo in modo volontario e consapevole.

1. Fare riferimento solo alle fonti di informazione istituzionali e verificate.

Tenersi informati è un comportamento utile e sano: essere informati ed aggiornati dà la sensazione di prevedere meglio ciò che succederà, aumenta la percezione di controllo e permette di recepire prontamente le nuove misure.

Ciò nonostante, data la portata del fenomeno che ci vede coinvolti, dobbiamo essere consapevoli dell’aumentato rischio di consultare fonti poco attendibili o di essere raggiunti da informazioni non corrette (si pensi alle Fake News).

È quindi utile fare riferimento solo alle fonti istituzionali e verificate per ridurre il rischio di incappare in notizie erronee o allarmistiche. È richiesta una particolare attenzione al fine di tutelare le fasce più fragili della popolazione, in particolare bambini, ragazzi ed anziani, maggiormente esposte al rischio di confondere notizie reali e false informazioni.

2.Definire momenti specifici della giornata in cui cercare informazioni.

Uno dei tentativi per contenere l’ansia e l’incertezza osservato in queste settimane è rappresentato dalla tendenza a monitorare in continuazione ogni tipo di comunicazione connessa alla tematica del Coronavirus, frequentemente anche tramite canali non completamente affidabili.

Questo comportamento se portato all’eccesso rappresenta una falsa soluzione.

Rimanere concentrati solo sulla tematica del virus, senza distendere la mente e pensare ad altro, contribuisce a restringere i nostri orizzonti di pensiero ed incrementa il rischio di fantasie allarmistiche, in un circolo vizioso di ansia ed incertezza.

Come suggerisce Emile Chartier “niente è più pericoloso di un’idea quando è l’unica che si ha”.

È preferibile definire momenti limitati nel tempo e cadenzati in cui cercare aggiornamenti sulla situazione, a titolo d’esempio un quarto d’ora o mezzora al mattino e alla sera.

3. Preservare, per quanto possibile, le proprie abitudini e routine.

Le abitudini ci rassicurano, ci danno la sensazione di vivere in un mondo più prevedibile, caratterizzato da una serie di regolarità che ci accompagnano.

Questo è particolarmente evidente nei bambini (non c’è verso che il piccolo Giacomo si addormenti senza il suo peluche e la sua storia della buona notte, possibilmente sempre la stessa) e negli anziani (pensiamo al senso di smarrimento che può provare una persona anziana nel vedere il quartiere in cui è cresciuta completamente trasformato a livello architettonico e dei suoi abitanti).

Tutti noi, in ogni caso, troviamo giovamento in una serie di abitudini e routine che spesso inconsapevolmente agiamo ogni giorno. In questo momento, dove tante costanti del mondo esterno vengono temporaneamente meno (il lavoro, la spesa al centro commerciale, l’uscita al parco o in ristorante, lo sport, ecc) è importante, per quanto possibile, preservare le routine.

Ad esempio? Alzarsi e andare a dormire alla stessa ora o comunque con regolarità, togliersi il pigiama e vestirsi anche se si rimane in casa, dedicare il giusto tempo e cura ai pasti (soprattutto chi vive da solo), non trascurare la cura di sé e degli ambienti in cui si vive, ecc.

4.Darsi piccoli obiettivi quotidiani: utili e dilettevoli.

Una giornata intera davanti ed il non sapere come riempirla può essere un’esperienza molto disorientante, soprattutto per chi è abituato a ritmi di vita sostenuti.

Noi esseri umani abbiamo bisogni di obiettivi, di sentirci coinvolti nelle attività, di sentire che il nostro tempo e le nostre giornate hanno un senso.

Per molti ad oggi l’evenienza di trascorrere l’intera giornata in casa è estremamente plausibile, ciò nonostante può essere utile per quanto possibile pianificare, seppur sommariamente, le proprie giornate, definendo delle attività a cui dedicarsi, che siano utili, dilettevoli o entrambe.

Ad esempio? Sistemare la pila di carte in attesa di essere riordinata da mesi, mettere in ordine il garage, fare decluttering (eliminare il superfluo), fare le pulizie di primavera, cominciare a pianificare la realizzazione di quel progetto che avevamo in mente di avviare da tempo, ecc.

Ma anche.. Cucinare quella ricetta che da mesi aspettavamo di riprodurre, provare con i nostri bambini quel nuovo gioco ancora imballato, leggere i libri comprati e mai letti, scrivere, dipingere, ecc.

5.Sentire di essere d’aiuto agli altri.

Svariati studi hanno cercato di comprendere la relazione tra l’essere di aiuto agli altri e le dimensioni del benessere e della felicità, sta di fatto che per molte persone “essere d’aiuto” trasmette un senso di utilità, di gratificazione, di soddisfazione.

Si può essere aiuto anche da casa?

Seppur con le limitazioni che ben conosciamo, ci sono molti modi per essere d’aiuto, sia in presenza che a distanza.

-L’ascolto, dedicare il proprio tempo ad ascoltare ed offrire vicinanza soprattutto a chi vive con maggior angoscia e preoccupazione il particolare momento che stiamo attraversando.

-Dare l’esempio, cercando di porsi in modo lucido e ragionevole, di limitare allarmismi e di ridimensionare per quanto possibile paure e fantasie irragionevoli. Una presenza calma e rassicurante può rappresentare un valido aiuto per fronteggiare ansia e paure.

6.Curare la socialità, anche a distanza.

Per qualcuno questi giorni segnano una vicinanza ritrovata: coppie, genitori e figli, familiari che si trovano a passare assieme molto tempo, usualmente speso in larga misura per il lavoro, la scuola e gli impegni fuori casa. Per qualcuno invece sono giorni a “distanza” con l’impossibilità di raggiungere il partner o la famiglia quanto e come si vorrebbe.

In entrambi gli scenari si rivela utile curare la qualità della relazione.

Passare molto tempo assieme, per chi è abituato a trascorrere tante ore fuori casa, può essere spiazzante, talvolta irritante.  Può capitare di scontrarsi e metaforicamente “rubarsi l’aria”. Ciò comporta l’investire energie nel “riprendere le misure” l’uno con l’altro, ma al contempo offre l’opportunità di utilizzare in modo consapevole il tempo ritrovato “prendendosi cura della relazione”. Può essere un tempo di confronto, di dialogo, di rinnovata conoscenza, un tempo da dedicare ad attività comuni e condivise.

Per chi invece vive la distanza e la solitudine, la tecnologia – se ben utilizzata – offre l’opportunità di  sentirsi più vicini: un sms, una chiamata, una videochiamata possono rompere seppur momentaneamente il silenzio infondendo fiducia e calore.

Dott.ssa Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova