L’attacco di panico può comparire nell’ambito di svariati Disturbi d’Ansia, tra cui il Disturbo di Panico.

Per maggiori informazioni circa i sintomi dell’attacco di panico e le caratteristiche del Disturbo di Panico vi invito alla lettura dell’articolo “Quando gli attacchi di panico limitano la vita quotidiana“.

Cosa fare quando si presenta un attacco di panico?

Una premessa doverosa alle strategie proposte nell’articolo è che si tratta di indicazioni non risolutive ma semplimente finalizzate a ridurre e contenere il senso di malessere sperimentato durante un attacco di panico o un momento di forte ansia.

In presenza di sintomo ansiosi che si accompagnano ad un significativo malessere è sempre utile chiedere il supporto di un professionista.

Non è funzionale e spesso risulta sfiancante e logorante aspettare e sperare che il “problema si risolva da solo“. Se ci si sente particolarmente confusi e indecisi rispetto alla modalità di gestione della situazione problematica può essere utile rivolgersi al proprio medico di base per una prima consulenza e valutazione dell’utilità di un supporto psicoterapeutico e/o farmacologico.

Veniamo ora alle strategie.

Nei momenti di forte ansia o panico può essere utile lavorare sulla respirazione.

Quando si avverte che l’ansia sta crescendo per contenere e arginare il fenomeno può essere utile respirare lentamente facendo scendere l’aria nella pancia con respiri lunghi, lenti e regolari.

Un semplice ma utile esercizio consiste nell’accompagnare l’ispirazione e l’espirazione con un conteggio mentale del tempo impiegato.

Fase 1. Ispirare con il naso contando mentalmente fino a tre. Man mano che l’aria entra l’addome si andrà a gonfiare, movimento che sarà possibile cogliere percependo il leggero “spostamento” della nostra mano appoggiata sulla pancia.

Fase 2. Trattenere il respiro almeno un secondo.

Fase 3. Espirare lentamente con la bocca, “svuotando” l’addome, rilassando il busto e contando sempre mentalmente fino a tre.

La respirazione nei momenti di forte ansia o panico diventa veloce e superficiale (di petto), il fiato si fa corto, la persona respira più aria di quella necessaria con il rischio di iperventilare, quindi di immettere ossigeno in eccesso facendo calare troppo i livelli di anidride carbonica.

Un esercizio consigliato è quello di coprirsi la bocca con le mani a coppa e respirare tenendo le mani in questo modo, ciò permette di ispirare nuovamente l’anidride carbonica eliminata con l’espirazione.

Altra strategia utile è rappresentata dal tentativo di distrarsi spostando l’attenzione su altro rispetto ai sintomi fisici e mentali sperimentati.

Può essere utile:

• Sciacquarsi il viso e camminare per la stanza.

• Canticchiare le strofe di una canzone conosciuta e che piace scandendo bene le parole e prestando attenzione ad ogni parola pronunciata.

• Contare: ad esempio ripetere a mente o a voce alta se le circostanze lo permettono le tabelline, piuttosto che contare alla rovescia da 10 a zero.

Si tratta di attività molto semplici e apparentemente banali che tuttavia assolvono la funzione di concentrare la nostra attenzione su un compito concreto e contribuire a distoglierla dai pensieri di paura.

Le strategie descritte possono supportare nel contenere il disagio nei momenti di forte ansia o panico e contribuire ad una normalizzazione dei parametri psicofisici, tuttavia come anticipato non assumono un carattere risolutivo e non sostituiscono l’intervento di uno specialista della salute mentale.

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Come si fa a combattere l’ansia?

Come si cura l’ansia?

Quali sono i rimedi per l’ansia?

Le domande che le persone pongono, in presenza e sul web, rispetto alle problematiche ansiose spesso descrivono l’ansia come una “malattia” da vincere oppure come un “nemico” da sterminare.

Sono domande legittime e comprensibili che esprimono la sofferenza di chi le pone, eppure parlano di una sorta di “fraintendimento” rispetto al fenomeno dell’ansia.

Nel pensiero comune infatti siamo portati a considerare l’ansia come qualcosa da eliminare.

Nell’immaginario di molte persone curare l’ansia, combatterla o guarirla consiste nel cancellare, quasi con un colpo di spugna, tutte le sensazioni sgradevoli per ritornare ad un prima “in cui si stava bene”.

Eppure la scienza ci insegna che ogni emozione, ansia compresa, è funzionale all’evoluzione e alla sopravvivenza dell’uomo.

Per maggiori informazioni circa il “significato psicologico dell’ansia” invito alla lettura dell’articolo “L’ansia è una malattia? ansia significato psicologico“.

Le nostre emozioni non sono “sbagli” o “errori” della nostra mentre, quello che proviamo è sempre in relazione a elementi per noi importanti e significativi.

Le nostre emozioni sono dei “messaggeri” che attirano la nostra attenzione su qualcosa che sta accadendo nella nostra vita invitandoci a comprendere e riflettere sulla nostra esperienza.

Spesso le crisi d’ansia o di panico rappresentano l’apice di una serie di segnali di malessere che da tempo si stavano palesando, senza tuttavia essere colti e percepiti dalla persona. Come se il volume di un segnale di allarme a lungo ignorato fosse stato progettato per aumentare progressivamente fino al punto di “farsi sentire”.

Spesso l’aspettativa delle persone è che certe sensazioni, come quelle connesse all’ansia, debbano essere cancellate, inibite ed eliminate. Come un corpo estraneo che va allontanato il più velocemente possibile per poi “non pensarci più” e “far tornare tutto come prima”.

Si cercano così consigli veloci e soluzioni pronte all’uso per “spazzare via il problema”.

Questa aspettativa è poco realistica e non tiene conto di come funzionano i nostri processi mentali e le nostre emozioni. Non siamo fatti per evitare ed eliminare le emozioni, ma per viverle consapevolmente, imparando a conoscere meglio noi stessi attraverso di esse.

Le emozioni sono un ingrediente fondamentale della nostra umanità, ci arricchiscono e come visto prima sono funzionali per la nostra sopravvivenza.

Cercare di comprendere quanto si sta vivendo è importante, è anche il fatto di non capire cosa stia accadendo che amplifica il malessere.

Al contrario riuscire a ricostruire una spiegazione del disagio avvertito e dei sintomi fisici e psichici sperimentati è già un primo significativo contributo nel contenere e ridurre il malessere.

L’ansia ha sempre una ragione: esprime attraverso manifestazioni fische e psichiche un disagio interiore, ci segnala che c’è una situazione di malessere di cui siamo chiamati ad occuparci.

Quello che è utile fare -e la psicoterapia in ciò rappresenta un valido supporto– è imparare ad ascoltare le nostre emozioni, comprenderle, viverle e attraversarle più consapevolmente senza sentirsi sopraffatti e in balia degli eventi.

Questa è la strada più efficace per imparare a gestire le proprie emozioni.

Come si curano le problematiche ansiose?

Le problematiche ansiose possono essere affrontate efficacemente attraverso un percorso di supporto psicoterapeutico talvolta integrato da un trattamento farmacologico sotto indicazione e controllo medico.

La vita di ciascun individuo è costellata da periodi più impegnativi dove si sperimenta maggiormente l’ansia, spesso in relazione a eventi o circostanze che ci sollecitano in modo particolare. Se questi momenti hanno una durata limitata, non impattano eccessivamente sulla qualità della vita e tendono ad una progressiva e spontanea risoluzione di frequente non è necessario un intervento specialistico.

Tuttavia quando – come nel caso dei Disturbi d’Ansia– i sintomi ansiosi perdurano nel tempo, sono difficili da comprendere, sono vissuti con timore e angoscia e impattano negativamente e significativamente sulla qualità della vita e delle relazioni di una persona è utile ricorrere al supporto di un professionista.

Per maggiori informazioni relativamente ai Disturbi d’Ansia cliccare qui.

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Detto in altri termini, la psicosomatica indaga e ricerca le possibili connessioni tra disturbi somatici, a carico del corpo, e possibili cause di natura psicologica.

Il presupposto, oggi sempre più valorizzato in ambito scientifico e clinico, è quello di considerare la persona come un tutt’uno, dove “corpo” e “mente” rappresentano un’unità integrata. Partendo da questa premessa possiamo quindi comprendere come in alcuni disturbi entrino in causa sia fattori somatici che psicologici.

Tra i disturbi maggiormente indagati e studiati nell’ambito della psicosomatica troviamo l’asma, l’emicrania, l’ipertensione, l’ulcera, la psoriasi, ecc.

Sempre maggiori sforzi si osservano tanto in medicina quanto in psicologia nella direzione di integrare interventi e trattamenti che agiscano contemporaneamente sia sul piano somatico che su quello psicologico.

Quando si parla di disturbi psicosomatici si fa riferimento a malattie in cui si ritiene che i fattori psicologici possano giocare un ruolo chiave nell’insorgenza, nell’andamento e nel decorso dei disturbi stessi.

Alle volte, di fronte a sintomi fisici e corporei, la persona può essere titubante e diffidente all’idea di iniziare un percorso psicologico, questo anche quando è il proprio medico di base a suggerirne l’utilità.

Capita infatti spesso che i pazienti, nell’incontro con il proprio medico, si focalizzino più sugli aspetti somatici che su quelli psicologici del disagio che sperimentano.  

A titolo d’esempio può capitare che il paziente che presenta attacchi di panico, avvertendo palpitazioni, tremori e fastidi al petto, chieda una visita cardiologica, rispetto al prendere in considerazione l’intervento di uno psicologo.  

L’attacco di panico può essere descritto come la comparsa improvvisa di una forte apprensione e timore in assenza di un pericolo reale, che si accompagna alla presenza di sintomi fisici come palpitazioni e difficoltà di respirazione.

Di frequente è proprio il medico di base che, una volta escluse spiegazioni di natura medica, rassicura la persona e la orienta verso un intervento professionale di tipo psicologico.

Per maggiori informazioni circa il “Disturbo di panico” clicca qui.

Siamo stati abituati a considerare i “fatti del corpo” e i “fatti della mente” come entità separate, per cui può essere molto difficile comprendere e considerare che un sintomo fisico possa essere spiegato anche alla luce di fattori psicologici.

Il lavoro psicoterapeutico parte dalla descrizione delle manifestazioni fisiche per arrivare progressivamente a ricostruire il problema presentato in modo più ampio e articolato includendo anche una comprensione del sintomo da un punto di vista psicologico e relazionale.

Si parte da una lettura fisiologica per accedere gradualmente ad una lettura una psicologica e relazionale del problema.

Spesso il corpo esprime attraverso sofferenze e disagi fisici quello che per la persona può essere difficile visualizzare e mettere a fuoco a livello del pensiero e ancor più difficile comunicare attraverso le parole. Come se fosse particolarmente faticoso trovare le parole per parlare di propri vissuti ed emozioni.

La psicoterapia può rappresentare uno spazio in cui iniziare a dare corpo ai pensieri e dare voce alle parole, permettendo di ragionare, elaborare e dialogare su temi che inizialmente potevano trovare espressione prevalentamente attraverso il corpo.

Se ti sei ritrovato/a nelle parole dell’articolo o per maggiori informazioni o eventuali quesiti non esitare a contattarmi.

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

In presenza di sintomi ansiosi talvolta propongo l’utilizzo di tecniche o strategie finalizzate ad abbassare le sensazioni psico-fisiche di disagio. 

L’eventuale proposta di tecniche rappresenta solo una minima parte del lavoro che psicologo e cliente possono svolgere insieme.

Ritengo infatti che il contributo più efficace – e durevole nei risultati- consista nello sforzo di dare un significato ai sintomi che la persona porta. Per maggiori informazioni invito alla lettura dell’articolo “Ansia: come ci si può lavorare il psicoterapia?“.

Comprendere il collegamento tra i sintomi ansiosi e i pensieri, le emozioni, gli eventi che la persona vive consente di cogliere in modo più chiaro il significato specifico che per quella persona riveste l’ansia. Più si comprende il significato dell’ansia, più si è in grado di prevederla e più diviene possibile iniziare a gestirla. 

All’interno del mio approccio professionale le “tecniche di gestione dell’ansia” rappresentano strumenti che accompagnano ma non sostituiscono l’impegno nel “familiarizzare con la propria ansia” ovvero “conoscerla per gestirla”.

Quest’ultimo rappresenta un lavoro più lungo e approfondito che può avvenire durante un percorso di supporto psicologico e che offre l’opportunità di perseguire un benessere più duraturo.

A seguire descriveremo brevemente quattro strategie per la gestione dell’ansia, sarà sufficiente cliccare sull’immagine associata a ciascuna di esse per avere accesso ad un articolo di approfondimento.

1) TECNICHE DI RESPIRAZIONE.

2) PORSI PICCOLI OBIETTIVI RAGGIUNGIBILI.

3) COGLIERE I BENEFICI DELLA SCRITTURA.

4) VISUALIZZARE SCENARI POSITIVI.

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego

Ricordo che la prima volta che ho sentito questa distinzione ne sono rimasta particolarmente colpita, l’ho trovata davvero illuminante nella sua apparente semplicità.

Proviamo ad immaginare uno studente universitario che sia preoccupato per un esame.

“Come potrebbe trovare espressione la sua preoccupazione?”

• Potrebbe pensare, pensare e ripensare al momento dell’esame immaginando il professore che lo squadra con uno sguardo torvo, pronto a cogliere e smascherare ogni sua incertezza.
• Potrebbe cercare di non pensarci, di distrarsi, di uscire, di mettere la propria “preoccupazione sotto il tappeto”, con il rischio di trovarsi all’ultimo senza ancora aver sfogliato il libro.
• Potrebbe studiare “giorno e notte” arrivando a stremarsi, magari prendendosi l’influenza perché indebolito.
• Potrebbe cominciare a manifestare un serie di malesseri psico-corporei: dal mal di pancia, alla difficoltà a dormire, agli incubi.
• Ecc.

Ovviamente questi sono solo scenari plausibili, ma non così distanti dalla realtà di tanti studenti.

Cosa potrebbe accadere di diverso se il nostro studente invece di “preoccuparsi” dell’esame iniziasse ad “occuparsene”?

• Potrebbe prendere visione del libro per stimare il tempo necessario a studiarlo.
• Potrebbe iscriversi a un gruppo di studio per mantenersi stimolato e confrontarsi su eventuali dubbi.
• Potrebbe chiedere un appuntamento al professore per ricevere chiarimenti sulle tematiche più ostiche.
• Potrebbe pianificare il proprio tempo, definendo dei momenti per lo studio e per il giusto riposo.
• Ecc.

Anche queste rappresentano delle mere possibilità tuttavia la differenza tra “preoccuparsi” ed “occuparsi” appare chiara.

Quando parliamo del “preoccuparsi” siamo nel dominio del pensiero, la mente esplora diversi scenari, spesso negativi, spostandosi ripetutamente dall’uno all’altro. Si alternano momenti in cui le scene temute si ripetono nella mente e momenti in cui si cerca di “non pensare” a nulla e “dimenticare” la tematica che crea apprensione.

Nell’occuparsi siamo nel dominio dell’azione, per cui la persona comincia a farsi delle domande diverse:

“A fronte di questa situazione cosa potrei fare?”

“Da dove potrei partire?”

“Quale potrebbe essere la prima azione da compiere?”

“Se dovessi stabilire un piano per affrontare questa cosa, quale potrebbe essere?

“A chi potrei chiedere aiuto?”

Personalmente ritengo che per più di qualcuno iniziare un percorso psicologico sia un primo modo di “occuparsi” di qualcosa di cui ci si è “preoccupati” per tanto tempo. Spesso la richiesta di iniziare un percorso è un primo passo, agito, dopo periodi più o meno lunghi caratterizzati dalla sensazione di dibattersi all’interno di una difficoltà.

Ovviamente non è l’unica possibilità, ci sono tante situazioni in cui da soli – ponendoci la domanda “cosa posso fare per occuparmene invece di preoccuparmene?” – possiamo trovare le nostre risposte.

Tuttavia, nei casi in cui procedere da soli diventi difficile e faticoso, il supporto di un professionista può rappresentare un valido aiuto per “occuparsi” delle problematiche che ci si trova ad affrontare.

Per maggiori informazioni sul tema dell’ansia e sulle possibilità di intervento che può offrire la psicoterapia invito alla lettura del mio e-Book “Ansia: conoscerla per gestirla“.

Se desideri maggiori informazioni o fissare un primo incontro in studio non esitare a contattarmi.

Dott.ssa Laura Bastianello Psicologa Psicoterapeuta Albignasego

Ho avuto l’opportunità di lavorare a lungo con gruppi di persone disoccupate.

Spesso si trattava di persone che avevano lavorato con continuità per tanti anni ritrovandosi dall’oggi al domani, per svariati motivi, senza un lavoro. Perdere il lavoro più rappresentare un’esperienza di cambiamento molto intensa. Ovviamente ciascun individuo rilegge ed interpreta la situazione in modo soggettivo a partire dalla propria storia, dalle proprie convinzioni, credenze e valori, tuttavia ho potuto osservare alcuni elementi che spesso sembrano accomunare i vissuti di chi perde il lavoro.

Frequentemente si assiste ad un’impennata del livello di incertezza percepito, la persona dedica molto tempo a riflettere sulle propria condizione, a chiedersi “cosa le succederà” e “cosa le si prospetterà davanti”. A volte gli scenari immaginati sono relativamente positivi, altre volte decisamente più pessimistici.

Complessivamente tuttavia, per tante persone, il senso di incertezza, imprevedibilità e relativa confusione diventano dominanti.

Le modalità di reazione a simili vissuti possono essere svariate e differenti, a titolo d’esempio:

• chi si muove molto, fa tanti tentativi, prende molti contatti, talvolta in modo “disordinato”;
• chi si blocca, pensa e riflette molto ma concretamente non agisce in quanto non sa da dove partire;
• chi raccoglie tante informazioni, cerca tanti pareri e consigli per analizzare e comprendere meglio la situazione, con il rischio tuttavia di sentirsi ancor ancora più confuso;
• chi cerca di pensarci il meno possibile e viene assorbito dalla gestione di altre aree della propria vita, ad esempio gli impegni familiari;
• ecc.

Spesso le persone che incontro in questi contesti mi riferiscono di sentirsi “disorientate”, come una barca che si muove a  “tentativi” senza una rotta predefinita. Si tratta di un vissuto molto frustrante che frequentemente si associa ad un aumento del livello di ansia riferito dalla persona.

Cosa può essere d’aiuto?

Tra gli interventi che ho notato essere più utili in questo tipo di circostanze vi sono quelli che favoriscono un recupero della sensazione di “poter fare qualcosa”. Sentire quindi di poter agire, di  giocare un “ruolo attivo” all’interno della situazione che si sta sperimentando, di non essere meri spettatori di ciò che accade.

Ritenere quindi di poter mettere in campo delle azioni utili a migliorare la propria condizione; comportamenti che non siano casuali o caotici, bensì finalizzati a raggiungere specifici obiettivi che la persona considera come rilevanti.

Talvolta noi esseri umani sembriamo oscillare tra il desiderio di attuare “grandi azioni risolutive” ed il “timore di fallire“, spesso ciò che ne consegue è la scelta di non agire, di rimandare a momenti migliori – a quando ci sentiremo meglio, più sicuri, più pronti, più fiduciosi – oppure il muoversi in modo disorganizzato e poco costante.

In questo scenario ritrovare una dimensione di gradualità, per piccoli passi, può essere un modo per allontanare due scenari estremi e poco realistici, ovvero il desiderato “fare tutto e subito” ed il temuto “nulla di fatto”.

Individuare dei piccoli obiettivi raggiungibili e costruire un piano di azione, fatto di tante piccole azioni specifiche e concrete disposte una a seguito dell’altra, può rappresentare uno strumento utile a  “riprendere il movimento” a “rimettersi nuovamente in gioco all’interno di una situazione nuova”.

Si tratta quindi di ricavare del tempo per pianificare, per chiedersi quali siano i propri obiettivi, per mettere questi ultimi in ordine di priorità, cercando di individuare e scartare quelli poco realistici e di focalizzarsi su quelli davvero realizzabili e significativi.

Per poi tradurre l’obiettivo in piccole azioni concrete, davvero sostenibili, da realizzare quotidinamente, con costanza,  giorno dopo giorno.

Per Manola l’obiettivo era quello di proporsi ad un’azienda di suo interesse, che osservava “da distante” da parecchio tempo continuando a rimandare il giorno in cui “si sarebbe decisa a candidarsi”. Il modo in cui ha scelto di perseguire questo obiettivo, una volta assunto con se stessa l’impegno di realizzarlo, ha previsto una sommatoria di singole azioni per lei fattibili, ma potenti nel loro insieme. Dalla scelta di frequentare un breve corso di aggiornamento alla possibilità di esercitarsi mezzora al giorno per alcune settimane sul colloquio di lavoro, dalla revisione del curriculum alla decisione di predisporre per la prima volta una lettera di motivazione.

Strategie di gestione dell’ansia

Ho avuto l’opportunità di lavorare a lungo con gruppi di persone disoccupate.

Spesso si trattava di persone che avevano lavorato con continuità per tanti anni ritrovandosi dall’oggi al domani, per svariati motivi, senza un lavoro. Perdere il lavoro più rappresentare un’esperienza di cambiamento molto intensa. Ovviamente ciascun individuo rilegge ed interpreta la situazione in modo soggettivo a partire dalla propria storia, dalle proprie convinzioni, credenze e valori, tuttavia ho potuto osservare alcuni elementi che spesso sembrano accomunare i vissuti di chi perde il lavoro.

Frequentemente si assiste ad un’impennata del livello di incertezza percepito, la persona dedica molto tempo a riflettere sulle propria condizione, a chiedersi “cosa le succederà” e “cosa le si prospetterà davanti”. A volte gli scenari immaginati sono relativamente positivi, altre volte decisamente più pessimistici.

Complessivamente tuttavia, per tante persone, il senso di incertezza, imprevedibilità e relativa confusione diventano dominanti.

Le modalità di reazione a simili vissuti possono essere svariate e differenti, a titolo d’esempio:

• chi si muove molto, fa tanti tentativi, prende molti contatti, talvolta in modo “disordinato”;
• chi si blocca, pensa e riflette molto ma concretamente non agisce in quanto non sa da dove partire;
• chi raccoglie tante informazioni, cerca tanti pareri e consigli per analizzare e comprendere meglio la situazione, con il rischio tuttavia di sentirsi ancor ancora più confuso;
• chi cerca di pensarci il meno possibile e viene assorbito dalla gestione di altre aree della propria vita, ad esempio gli impegni familiari;
• ecc.

Spesso le persone che incontro in questi contesti mi riferiscono di sentirsi “disorientate”, come una barca che si muove a  “tentativi” senza una rotta predefinita. Si tratta di un vissuto molto frustrante che frequentemente si associa ad un aumento del livello di ansia riferito dalla persona.

Cosa può essere d’aiuto?

Tra gli interventi che ho notato essere più utili in questo tipo di circostanze vi sono quelli che favoriscono un recupero della sensazione di “poter fare qualcosa”. Sentire quindi di poter agire, di  giocare un “ruolo attivo” all’interno della situazione che si sta sperimentando, di non essere meri spettatori di ciò che accade.

Ritenere quindi di poter mettere in campo delle azioni utili a migliorare la propria condizione; comportamenti che non siano casuali o caotici, bensì finalizzati a raggiungere specifici obiettivi che la persona considera come rilevanti.

Talvolta noi esseri umani sembriamo oscillare tra il desiderio di attuare “grandi azioni risolutive” ed il “timore di fallire“, spesso ciò che ne consegue è la scelta di non agire, di rimandare a momenti migliori – a quando ci sentiremo meglio, più sicuri, più pronti, più fiduciosi – oppure il muoversi in modo disorganizzato e poco costante.

In questo scenario ritrovare una dimensione di gradualità, per piccoli passi, può essere un modo per allontanare due scenari estremi e poco realistici, ovvero il desiderato “fare tutto e subito” ed il temuto “nulla di fatto”.

Individuare dei piccoli obiettivi raggiungibili e costruire un piano di azione, fatto di tante piccole azioni specifiche e concrete disposte una a seguito dell’altra, può rappresentare uno strumento utile a  “riprendere il movimento” a “rimettersi nuovamente in gioco all’interno di una situazione nuova”.

Si tratta quindi di ricavare del tempo per pianificare, per chiedersi quali siano i propri obiettivi, per mettere questi ultimi in ordine di priorità, cercando di individuare e scartare quelli poco realistici e di focalizzarsi su quelli davvero realizzabili e significativi.

Per poi tradurre l’obiettivo in piccole azioni concrete, davvero sostenibili, da realizzare quotidinamente, con costanza,  giorno dopo giorno.

Per Manola l’obiettivo era quello di proporsi ad un’azienda di suo interesse, che osservava “da distante” da parecchio tempo continuando a rimandare il giorno in cui “si sarebbe decisa a candidarsi”. Il modo in cui ha scelto di perseguire questo obiettivo, una volta assunto con se stessa l’impegno di realizzarlo, ha previsto una sommatoria di singole azioni per lei fattibili, ma potenti nel loro insieme. Dalla scelta di frequentare un breve corso di aggiornamento alla possibilità di esercitarsi mezzora al giorno per alcune settimane sul colloquio di lavoro, dalla revisione del curriculum alla decisione di predisporre per la prima volta una lettera di motivazione.

Per approfondire il tema dell’ansia, conoscere alcune strategie di gestione ed avere alcune indicazioni rispetto al lavoro psicoterapeutico sull’ansia invito alla lettura del mio e-Book “ANSIA: conoscerla per gestirla”.

Se desideri maggiori informazioni o vuoi fissare un appuntamento in studio per parlare della situazione che stai attraversando puoi contattarmi telefonicamente o via mail consultando la sezione contatti.

Dott.ssa Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Psicologa Psicoterapeuta problematiche d’ansia

Quando l’ansia si fa sentire e perdiamo lucidità, ricordiamoci di respirare.

Nei momenti di ansia, preoccupazione e apprensione viviamo un’esperienza complessa, composita di emozioni, pensieri e cambiamenti corporei. In quei momenti può essere utile rivolgere la nostra attenzione al corpo cercando di abbassare il livello di attivazione fisiologica, uno dei metodi a disposizione prevede di respirare lentamente rallentando la velocità di ispirazione ed espirazione.

Si tratta di una strategia semplice, che in certi momenti può sfuggire alla nostra attenzione. Infatti, solitamente più la persona “si sente in ansia” più riferisce di percepire il proprio respiro come “corto ed accelerato”.

Come utilizzare la respirazione?

Un semplice esercizio consiste nell’accompagnare l’ispirazione e l’espirazione con un conteggio mentale del tempo impiegato.

Si tratta di un esercizio piuttosto semplice, che può essere utilizzato potenzialmente da tutti a meno che non vi siano controindicazioni di tipo medico legate alle specifiche condizioni di salute del singolo.

Cercare una posizione comoda che sia seduta o sdraiata, chiudere gli occhi oppure tenerli aperti focalizzando la propria attenzione su un punto specifico dell’ambiente, che potrebbe anche consistere in un’immagine rilassante.

Fase 1. Appoggiare una mano sull’addome ed ispirare lentamente con il naso contando mentalmente fino a cinque. Man mano che l’aria entra l’addome si andrà a gonfiare, movimento che sarà possibile cogliere percependo il leggero “spostamento” della nostra mano.

Fase 2. Trattenere il respiro, sempre contando mentalmente fino a cinque (o eventualmente meno nel caso in cui contare fino a cinque comportasse troppo sforzo).

Fase 3. Espirare lentamente con la bocca, “svuotando” l’addome, rilassando il busto e contando sempre mentalmente fino a 5.

L’esercizio può essere ripetuto 5 – 10 volte, l’importante è evitare forzature ed esagerazioni.

Che funzione assume il conteggio dei numeri?

Il conteggio mentale dei tempi della respirazione oltre ad essere di supporto nel mantenere il ritmo, può assumere l’importante funzione di assorbire la nostra attenzione e concentrazione distogliendo la mente dai pensieri in cui era precedentemente impegnata.

Uno degli aspetti più frequenti che le persone riferiscono di provare nei momenti in cui si sentono “in ansia” è la tendenza a perdersi seguendo catene di pensieri dalla connotazione negativa e preoccupata. Quando ci sentiamo in apprensione per una situazione o un evento della nostra vita, il nostro corpo si attiva ed i pensieri negativi ruotano vorticosamente intorno alla tematica, spesso facendosi ripetitivi.

Il conteggio mentale dei tempi della respirazione rappresenta un compito tangibile che assorbe parte della nostra attenzione, plausibilmente contando è più facile che il pensiero rimanga focalizzato sull’esercizio e sul suo svolgimento.

Prendere seppur temporaneamente le distanze dalla tematica oggetto di preoccupazione ed adoperarsi per regolarizzare il livello di attivazione corporea, può avere un effetto calmante.

Spesso ciò influisce positivamente anche sul modo in cui si valuta la situazione che può diventare più morbido, meno rigido, un po’ più lucido.

Va precisato che non si tratta di una strategia risolutiva, ma una risorsa che può essere utilizzata per affrontare e gestire circostanze specifiche che vengono vissute con ansia dall’individuo. Proviamo a pensare ai minuti di attesa precedenti ad un importante esame o ad un colloquio di lavoro.

Quando l’esperienza dell’ansia diventa pervasiva, bloccante ed eccessiva, limitando la persona nella propria vita quotidiana, la strategia più incisiva è quella di chiedere il supporto di un professionista.

Per approfondire il tema dell’ansia, conoscere alcune strategie di gestione ed avere alcune indicazioni rispetto al lavoro psicoterapeutico sull’ansia invito alla lettura del mio e-Book “ANSIA: conoscerla per gestirla”.

Se desideri maggiori informazioni o vuoi fissare un appuntamento in studio per parlare della situazione che stai attraversando puoi contattarmi telefonicamente o via mail consultando la sezione contatti.

Dott.ssa Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

C’è un periodo della vita, solitamente durante le scuole elementari, in cui molti bambini di ieri e di oggi sono stati e sono tuttora incoraggiati a tenere un “diario segreto”.

Che sia un semplice quaderno o un vero e proprio diario con il lucchetto, il diario segreto ha rappresentato per molti, nella fase di rapidi cambiamenti tra l’infanzia, la preadolescenza e l’adolescenza uno spazio significativo di “gestione delle emozioni”. Il diario segreto raccoglie sfoghi, arrabbiature, confidenze, speranze, rimpianti, obiettivi per il futuro. Aiuta a spaziare con la mente tra il passato, le pagine già scritte, ed il futuro, quelle bianche.

Il diario segreto per il bambino o ragazzo rappresenta un utile supporto alla capacità di “elaborare, riconoscere, descrivere e gestire le proprie emozioni”. Spesso dopo aver scritto pagine e pagine, magari a fiume, ci si sente “scaricati”, come se parte delle proprie emozioni fossero fluite dalla propria interiorità al foglio tramite la penna. Tante volte rileggere le frasi scritte, aiuta a rimettere in prospettiva, relativizzare certi avvenimenti, riguardarli con una giusta distanza. In alcune occasioni rileggere il diario permette di individuare dei nodi ricorrenti, delle tematiche che ritornano, che in qualche modo ci “appartengono”.

Il diario per il bambino o ragazzo diviene quindi uno strumento per conoscersi, riorganizzare le idee, esplorare le proprie emozioni e provare a gestirle.

Nonostante i benefici che gli adulti riconoscono alla scrittura quando si tratta di “cose da bambini”, come tenere un diario segreto. Spesso vi è una maggiore resistenza nel tradurre questa opportunità nel mondo adulto.

Le motivazioni portate possono essere diverse, la mancanza di tempo, la perdita di creatività, il sentirsi ridicoli, l’aver perso l’abitudine di scrivere, ecc.

Solamente alcune “categorie di adulti” sembrano poter mantenere più facilmente questo rapporto con la scrittura; proviamo a pensare agli artisti. È noto come molti autori di ieri e di oggi abbiano dichiarato di aver utilizzato la scrittura artistica come strumento per esorcizzare le proprie paure o rileborare l’esperienza di alcuni eventi della propria vita.

Ciò nonostante, i benefici che la scrittura poteva offrire ad un “io bambino” non vengono meno con la crescita.

Nell’articolo “Che cos’è l’ansia?” abbiamo definito l’ansia come un’esperienza di attesa. Si diventa vigili, tesi, in apprensione, con la sensazione che “qualcosa di spiacevole stia per succedere” senza riuscire a metterne a fuoco natura e intensità. Braconnier definisce l’ansia come “ la rappresentazione emotiva dell’incertezza”.

Nel parlare di ansia spesso le persone descrivono sensazioni vaghe, indefinite, collocate in uno “spazio sospeso tra la mente ed il corpo”. A titolo d’esempio “mi sentivo in apprensione, come uno stato di agitazione, il cuore batteva più forte, come se qualcosa mi premesse sul petto”. La vaghezza dell’esperienza dell’ansia a volte è uno degli aspetti più penosi, che in qualche modo contribuisce ad alimentare il senso di apprensione sperimentata.

La possibilità di scrivere, di riportare su un foglio le proprie emozioni, esperienze e pensieri sembra favorire un movimento che va nella direzione opposta.

Dalla vaghezza ed incertezza verso una maggiore chiarezza.

Mettere per iscritto aiuta infatti a definire, a specificare, a mettere dei confini alle nostre emozioni.

Aiuta a mettere più a fuoco i propri vissuti e pensieri, a guardarli “da fuori”, ad osservarli con una maggiore chiarezza, a “metterli in ordine”,

Vedere i propri pensieri riportati al di fuori, con una forma “materiale” e visibile, all’interno di uno spazio fisico ben definito come quello di un foglio, facilita la possibilità di recuperare una certa “distanza”, di “mettere in prospettiva”, può dare una sensazione di maggior controllo.

Per chi intravvede nella “scrittura” un’esperienza nelle proprie corde – che si tratti di un diario, di una lettere inviata a se stessi o di una poesia – recuperare questa possibilità può rappresentare un’opportunità a supporto della gestione delle proprie emozioni.

Per approfondire il tema dell’ansia, conoscere alcune strategie di gestione ed avere alcune indicazioni rispetto al lavoro psicoterapeutico sull’ansia invito alla lettura del mio e-Book “ANSIA: conoscerla per gestirla”.

Se desideri maggiori informazioni o vuoi fissare un appuntamento in studio per parlare della situazione che stai attraversando puoi contattarmi telefonicamente o via mail consultando la sezione contatti.

Dott.ssa Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova

Come mai lo fanno anche gli sportivi?

E cosa centra con le strategie di gestione dell’ansia?

In ambito sportivo agonistico, negli ultimi decenni ha preso piede la pratica di affiancare all’allenamento fisico un addestramento “mentale”, volto a preparare gli atleti ad affrontare momenti di tensione, ostacoli ed eventuali imprevisti in gara. Con le dovute varianti, l’addestramento mentale positivo, consiste nella possibilità di visualizzare mentalmente la situazione da affrontare (ad esempio un’imminente competizione) ripassando con l’occhio della mente sequenza dopo sequenza ed azione dopo azione tutti i movimenti necessari a raggiungere l’obiettivo di vittoria.

Vi sono atleti che dedicano a questo allenamento mentale lo stesso tempo dedicato ad esercitarsi fisicamente.

Gli studi ci dicono che a livello cerebrale, ovvero per quanto riguarda il funzionamento del nostro cervello, rappresentarsi mentalmente una certa situazione attiva quelle stesse strutture cerebrali che verrebbero attivate se quella situazione si stesse svolgendo davanti ai nostri occhi e fosse realmente percepita. Questo può valere nello sport come nella vita quotidiana.

Ad esempio immaginare nella nostra mente una scena temuta, come il nostro datore di lavoro che ci rimprovera di fronte ai colleghi, coinvolge le aree cerebrali che si attiverebbero se ci trovassimo davvero in quella situazione.

Gli studi più recenti di neuroimmagine confermano quindi sul piano del funzionamento cerebrale qualcosa che da sempre ciascuno di noi percepisce sul piano dell’esperienza. Ovvero il fatto che le immagini che produciamo all’interno della nostra mente, le fantasie, i “film mentali” che ripercorriamo a volte con insistenza non rimangono confinati, nei loro effetti, all’interno della nostra testa.

I nostri pensieri, immagini, fantasie, le scene che riproduciamo nella nostra mente hanno un collegamento diretto con il modo in cui affrontiamo il “fuori”, ovvero le esperienze, le persone, le situazioni.

La storia di Ettore

Ettore vorrebbe affrontare una conversazione, che si anticipa essere piuttosto difficile, con un collega.

Vorrebbe fargli presente dei comportamenti  che lo mettono a disagio per migliorare il loro rapporto ma non sa bene da dove cominciare.

Ogni volta che immagina di parlarci la sua fantasia corre verso gli scenari più negativi, si dice “se mi uscissero le parole sbagliate?”, “se non sapessi controbattere?”, “se lui si arrabbiasse troppo con me?”. La conclusione degli scenari che immagina consiste sempre in una brutta litigata dalla quale lui esce malconcio.

A ben vedere le fantasie di Ettore non sono così ben definite, difficilmente arriva al punto di immaginare una risposta del collega o un scambio di opinioni, è sufficiente pensare ad un proprio eventuale passo falso o errore per sentirsi in preda alle emozioni e dare per scontato che “la conversazione finirà male”.

Come utilizzare la visualizzazione per prepararsi ad una situazione difficile?

Si tratta di utilizzare la nostra naturale capacità di immaginazione, invertendo la rotta. Quanto spesso risulta facile immaginare scenari negativi, pessimistici e di fallimento, quanto può essere utile provare a visualizzare uno scenario diverso connotato positivamente.

Non si tratta di una fantasia astratta, un modo per rassicurarsi e darsi “metaforicamente” una pacca sulla spalla dicendosi che andrà tutto bene.

Parliamo di uno sforzo volto ad immaginare la situazione concreta che si vuole affrontare provando a visualizzare come vorremmo comportarci e reagire.

Similmente agli sportivi, la visualizzazione prevede di provare ad immaginare la situazione che si vuole affrontare nella maniera più dettagliata e realistica possibile, ripercorrendo con l’occhio della mente i propri comportamenti: cosa si vorrebbe dire, come ci si potrebbe porre, come potrebbe reagire l’altro e come si potrebbe rispondere a propria volta, ecc. Visualizzare quindi facce, espressioni, parole, atteggiamenti in modo molto particolareggiato.

Solitamente questo esercizio mentale può essere realizzato più volte fino al momento di affrontare realmente la situazione per cui ci si è preparati, che sia la competizione per lo sportivo, piuttosto che l’affrontare un argomento delicato con il collega per Ettore.

La visualizzazione può essere di supporto per affrontare specifiche situazioni fonte di preoccupazione ed ansia. Questo tipo di strategia può aiutare la persona a sentirsi più preparata.

Consente, seppur sul piano dell’immaginazione, di “vederci più chiaro”, di definire meglio “cosa si potrebbe dire o fare”, favorendo un senso di maggiore sicurezza. Anche se la situazione non è ancora stata vissuta nel concreto, la visualizzazione rassicura e promuove un senso di maggiore “padronanza e controllo” rispetto agli eventi che ci si propone di affrontare.

Per approfondire il tema dell’ansia, conoscere alcune strategie di gestione ed avere alcune indicazioni rispetto al lavoro psicoterapeutico sull’ansia invito alla lettura del mio e-Book “ANSIA: conoscerla per gestirla”.

Ti sei ritrovato/a nelle parole dell’articolo? Desideri fissare un primo colloquio in studio per parlarne insieme? Puoi contattarmi telefonicamente o via mail consultando la sezione contatti.

Laura Bastianello

Psicologa Psicoterapeuta Albignasego Padova